每天跑5公里正常吃能否减肥取决于饮食控制与运动消耗的平衡关系。若日常饮食热量超过跑步消耗，可能难以减重效果；若保持合理饮食结构，配合跑步可达到减肥目的。
跑步5公里约消耗300-400千卡热量，相当于一碗米饭或一份甜点的热量。若日常饮食中高油高糖食物摄入过多，跑步消耗的热量容易被抵消。建议选择低脂高蛋白食物如鸡胸肉、西蓝花，减少精制碳水摄入，避免运动后暴饮暴食。
部分人群基础代谢率较高或肌肉含量丰富，跑步后正常饮食仍可能形成热量缺口。但多数上班族久坐少动，仅靠跑步不调整饮食容易陷入平台期。需注意运动后补充水分和电解质，避免因饥饿感增加零食摄入。
减肥需兼顾运动与饮食管理，建议记录每日饮食热量并搭配力量训练提升基础代谢。跑步前后可适量补充香蕉或全麦面包维持血糖稳定，长期坚持科学运动结合均衡饮食才能实现健康减重。超重人群应咨询营养师制定个性化方案，避免过度节食或运动损伤。