跑楼梯和爬楼梯均有助于减肥，但跑楼梯的燃脂效率更高。跑楼梯通过提升心率加速热量消耗，适合心肺功能较好的人群；爬楼梯则对关节压力较小，更适合体重基数大或膝关节不适者。两种运动的效果差异主要取决于运动强度、持续时间及个人体能状况。
跑楼梯属于高强度间歇性运动，短时间内能显著提高代谢率并产生后燃效应，运动后仍持续消耗热量。其垂直移动模式能激活臀肌、股四头肌等大肌群，单位时间内能量消耗约为爬楼梯的1.5倍。但需注意控制单次持续时间，避免膝关节过度负荷，建议每次持续15-20分钟，每周3-4次。
爬楼梯属于低冲击有氧运动，心率上升平缓但持续时间更长，适合作为日常活动累积消耗。其匀速运动特性有助于培养运动耐力，对改善基础代谢率有积极作用。体重超标人群采用爬楼梯时，建议采取单步上台阶方式减轻膝盖压力，配合扶手保持平衡，可每日进行30分钟以上。
无论选择哪种方式，建议结合饮食控制提升减肥效果。运动前后做好热身拉伸，穿着减震运动鞋保护关节。初期可从每天10分钟爬楼梯开始适应，逐步增加跑楼梯的间歇训练。若出现膝盖疼痛或眩晕等不适，应立即停止并咨询长期坚持楼梯运动配合蛋白质补充，能有效减少体脂并增强下肢肌肉线条。