慢跑和快走各有优势，具体选择取决于个人体能和目标。慢跑更适合提升心肺功能和燃脂效率，快走则对关节压力更小且适合长期坚持。
慢跑属于中等强度有氧运动，能够快速提升心率并刺激心肺功能增强。运动时下肢肌肉群需要爆发性收缩，有助于增加骨密度和肌肉耐力。由于单位时间内能量消耗较大，对减脂和提升代谢率效果更显著。但膝关节和踝关节承受的冲击力约为体重的数倍，体重基数较大或关节不适者需谨慎。建议采用塑胶跑道或减震跑鞋，单次时长控制在30分钟以内。
快走属于低强度有氧运动，通过延长运动时间能达到与慢跑相近的热量消耗。运动时重心移动平稳，对腰椎和下肢关节的压力仅为体重的数倍，更适合中老年、产后恢复或超重人群。持续的快走能改善血液循环和胰岛素敏感性，但心肺刺激程度相对有限。若想提升锻炼效果，可采用变速走或负重走的方式，每日坚持60分钟以上效果更佳。
无论选择哪种方式，建议结合自身情况交替进行。运动前做好动态拉伸，运动后补充适量优质蛋白和水分。初期可从每日20分钟快走开始，逐步过渡到慢跑与快走结合的模式。体重超过标准值较多或有慢性关节疾病者，应在医生指导下制定运动方案。