慢跑和快走的效果差异取决于个人体质和运动目标，心肺功能提升和燃脂效率方面慢跑更优，关节保护和可持续性方面快走更安全。
慢跑对提升心肺功能和快速消耗热量有明显优势。相同时间内慢跑比快走能多消耗热量，对提高最大摄氧量效果更显著。这种中等强度有氧运动能更有效刺激心肺系统，促进生长激素分泌，帮助分解内脏脂肪。但慢跑对膝关节和踝关节冲击较大，体重基数大或关节不适者可能出现运动损伤。
快走更适合长期坚持且安全性更高。虽然单位时间燃脂效率低于慢跑，但通过延长运动时间可达到相近效果。快走时脚掌对地面冲击力仅为慢跑三分之一，对超重人群和老年人更为友好。持续一小时以上的快走能激活慢肌纤维，促进脂肪酸持续氧化，特别适合作为基础代谢提升的日常运动方式。
建议根据自身情况选择运动方式，体重超标或关节不适者可从快走开始逐步过渡到慢跑，运动前后做好热身拉伸，配合饮食控制能达到更好效果。两种运动交替进行既能避免平台期，又能降低运动损伤风险。