130斤人群通过运动减肥最快需结合有氧运动与力量训练，同时控制饮食热量摄入。主要运动方式有慢跑、游泳、HIIT高强度间歇训练、跳绳、爬楼梯等，每周保持4-5次运动频率，每次持续30-60分钟。
1、慢跑
慢跑是典型的有氧运动，能有效消耗脂肪并提升心肺功能。建议选择平坦路面或跑步机，配速控制在每公里6-8分钟，初期可从20分钟开始逐步延长。跑步时保持身体直立，避免膝盖过度受力，搭配缓冲性能好的运动鞋可降低关节损伤风险。
2、游泳
游泳通过水的阻力实现全身燃脂，对膝关节压力较小，适合体重基数较大者。自由泳和蛙泳每小时可消耗大量热量，建议每周进行3次，每次持续45分钟以上。注意游泳前后充分热身，避免抽筋或肌肉拉伤。
3、HIIT训练
高强度间歇训练能在短时间内达到高效燃脂效果，如开合跳、波比跳等动作组合。每次训练包含20秒高强度运动与40秒休息，循环6-8组。这种模式能产生后燃效应，运动后持续消耗热量，但需有一定运动基础者尝试。
4、跳绳
跳绳10分钟相当于慢跑30分钟的消耗量，对提升协调性和爆发力有帮助。初期可分组进行，每组1-2分钟，每日累计15-20分钟。选择长度合适的跳绳，落地时前脚掌着地，避免脚跟直接撞击地面。
5、爬楼梯
利用楼梯进行登阶训练可重点锻炼下肢肌群，每小时消耗热量超过500大卡。保持匀速上下楼梯，一步一阶或两阶交替进行，注意手扶栏杆保持平衡。膝关节不适者可改为斜坡行走替代。
运动减肥需配合每日热量缺口300-500大卡，避免高油高糖饮食。运动前后补充适量碳水化合物和蛋白质，如全麦面包搭配鸡胸肉。保证7-8小时睡眠有助于代谢恢复，体重下降速度建议控制在每周0.5-1公斤。出现关节疼痛或头晕等不适立即停止运动并咨询医生。