从130斤减到100斤需要通过科学饮食、合理运动和生活习惯调整来实现，关键在于创造热量缺口并保持代谢健康。
1、饮食控制
减少精制碳水摄入，用全谷物替代白米饭和面食，增加优质蛋白如鸡胸肉和豆制品。蔬菜水果应占每餐一半以上，选择低糖水果如草莓和蓝莓。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸和高盐调味。每日饮水量需达到2000毫升以上，餐前喝水可减少进食量。控制进食速度，每口咀嚼20次以上有助于饱腹感形成。
2、有氧运动
每周进行4-5次中等强度有氧运动，如快走和游泳，每次持续40分钟以上。间歇性高强度训练可提升燃脂效率，如慢跑1分钟后冲刺30秒。运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤。选择喜欢的运动项目更容易坚持，跳舞和骑行都是趣味性较强的选择。运动时间安排在早晨或晚饭后1小时效果较好。
3、力量训练
每周2-3次全身抗阻训练，重点锻炼大肌群如腿部和背部。自重训练和弹力带都是适合初学者的方式，深蹲和俯卧撑能激活多肌群。随着体能提升可逐步使用哑铃增加负荷，每组动作重复12-15次。力量训练后补充蛋白质有助于肌肉修复，肌肉量增加能提高基础代谢率。
4、作息管理
保证每天7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会导致饥饿素分泌增加。建立固定作息时间，避免熬夜和昼夜颠倒。睡前2小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。午休时间控制在30分钟内，过长会影响夜间睡眠质量。压力过大时可通过冥想和深呼吸来放松身心。
5、行为调整
记录每日饮食和运动情况，使用APP追踪进度更直观。设定阶段性小目标，每减掉5斤给予非食物奖励。寻找同伴一起减肥可互相监督鼓励。避免极端节食，每月减重不超过体重的5%。平台期时可调整运动强度和饮食结构来突破。
减肥过程中要关注身体信号，出现头晕和乏力需及时调整方案。女性需注意生理周期对体重的影响，经期前后可能出现水肿。中老年减肥要避免快速减重导致肌肉流失，可适当增加蛋白质摄入。产后减肥应在身体恢复后进行，哺乳期需保证足够营养。长期保持健康习惯比短期快速减重更重要，建立可持续的生活方式才能维持理想体重。
