瘦子增肌增重可选择高蛋白、高热量且营养均衡的零食，如坚果类、乳制品、全麦食品、干果和蛋白棒等。合理搭配这些零食有助于增加热量摄入，同时提供肌肉合成所需的蛋白质和微量元素。
1、坚果类
杏仁、核桃、腰果等坚果富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，每100克热量可达600千卡以上，适合作为加餐零食。坚果中的不饱和脂肪酸有助于心血管健康，镁和锌等矿物质对肌肉修复有积极作用。建议每日摄入一小把，避免过量导致消化不良。
2、乳制品
希腊酸奶、奶酪和牛奶是优质蛋白与钙的来源，尤其希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的两倍。乳制品中的乳清蛋白能快速被肌肉吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。搭配水果或燕麦可提升口感与营养密度。
3、全麦食品
全麦面包、燕麦饼干等复合碳水化合物零食提供持续能量，避免血糖剧烈波动。全麦食品搭配花生酱或牛油果可增加健康脂肪摄入，适合训练前后补充。膳食纤维还能促进肠道健康，但需注意选择无添加糖的产品。
4、干果
葡萄干、无花果干等天然干果浓缩了水果的糖分和矿物质，能快速补充能量。其高钾含量有助于预防运动后电解质失衡，但需控制单次摄入量在30克以内，避免糖分过量。建议与坚果混合食用以平衡升糖指数。
5、蛋白棒
市售蛋白棒需选择蛋白质含量超过20克、添加糖少于5克的产品，避免反式脂肪。乳清蛋白或植物蛋白棒便于携带，适合健身后即时补充。自制蛋白棒可控制成分，用燕麦、蛋白粉和坚果酱混合更健康。
增肌期间零食摄入需配合规律力量训练，每日总热量应超过消耗量300-500千卡。优先选择天然未加工食品，避免依赖高糖高盐零食。乳制品过敏者可替换为豆浆或植物蛋白饮品，坚果过敏者选择种子类替代。建议将零食分散在全天3-5次加餐中，搭配足量饮水促进代谢。若体重长期无变化，需咨询营养师调整膳食计划。