长不胖的瘦子增肌增重需通过科学饮食与力量训练相结合的方式实现。增重核心在于热量盈余与蛋白质补充，同时避免过度依赖高糖高脂食物。
1、热量摄入
每日摄入热量需超过消耗量，建议增加300-500大卡。选择优质碳水如糙米、燕麦，搭配坚果、牛油果等高热量健康食物。少食多餐可减轻胃肠负担，每日5-6餐更易达成热量目标。
2、蛋白质补充
每公斤体重需摄入1.6-2克蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等动物蛋白。乳清蛋白粉可作为补充，但不可替代正餐。植物蛋白如豆腐、藜麦需搭配谷物提高吸收率。
3、力量训练
采用复合动作为主，如深蹲、硬拉、卧推，每周3-4次训练。大肌群训练能刺激生长激素分泌，组间休息控制在60秒内。渐进式增加负重是突破平台期的关键。
4、作息管理
保证7-8小时深度睡眠，生长激素在夜间分泌达高峰。训练后30分钟内补充碳水与蛋白质，避免空腹超过3小时。减少有氧运动频率以防消耗过多热量。
5、体质调理
消化功能弱者可补充益生菌改善吸收，甲状腺功能异常需就医排查。增肌期可能出现体脂微增，但需控制增幅在合理范围内。定期调整饮食计划以适应代谢变化。
瘦子增肌需坚持3-6个月才能看到明显效果，不可急于求成。训练计划应每8周调整一次，饮食根据体重变化动态增减。建议记录每日饮食与训练数据，必要时咨询营养师制定个性化方案。增重期间保持适度有氧运动，维持心肺功能健康。
