一天跑3-5公里通常能达到减肥效果，具体需结合体重基数与运动强度调整。
跑步距离与减肥效果的关系受多重因素影响。体重基数较大者通过3公里慢跑即可消耗较多热量，而体重较轻者可能需要增加至5公里或提高配速。跑步时心率维持在最大心率的60%-70%区间能有效促进脂肪分解，该强度下持续30分钟以上时，身体会优先调用脂肪供能。跑步后产生的过量氧耗效应可使代谢率持续升高数小时，建议选择早晨或傍晚时段跑步以避免高温影响。跑步需配合饮食控制，每日热量缺口维持在300-500大卡时，每周可减重0.5-1公斤。初期可从快走过渡到间歇跑，逐步适应后再延长匀速跑时长。
跑步时应穿着缓冲性能好的运动鞋，选择塑胶跑道或平坦路面以减少关节压力。跑步前后进行动态拉伸和静态拉伸可预防肌肉损伤，跑后及时补充电解质水。体重超过标准体重30%者建议先采用游泳、椭圆机等低冲击运动，待基础体能提升后再尝试跑步。若出现膝关节持续疼痛或足底筋膜炎症状，需暂停跑步并咨询康复科医生。