慢跑30分钟后建议进行拉伸放松、补充水分和营养、监测身体反应等恢复活动。合理的跑后护理有助于缓解肌肉疲劳、促进代谢恢复并提升运动效果。
慢跑后身体处于代谢活跃状态，此时进行静态拉伸能有效缓解股四头肌、腘绳肌等下肢肌群的紧张，每个拉伸部位保持15秒以上。及时补充200毫升左右的温水或电解质饮料可预防脱水，运动后半小时内摄入适量优质蛋白和碳水化合物有助于肌肉修复，如香蕉搭配无糖酸奶。跑后应观察心率恢复情况，若出现持续头晕或胸闷需及时休息，初次跑步者建议使用运动手环监测数据。气温较低时需及时添加衣物避免着凉，夏季运动后30分钟再用温水沐浴。跑后避免立即坐下或进食高脂食物，可进行5分钟散步帮助血液循环过渡。
特殊情况下如存在膝关节损伤或心血管疾病史，跑后应优先休息而非拉伸，必要时使用冰敷处理肿胀部位。糖尿病患者需警惕延迟性低血糖，建议携带糖果并缩短跑后进食间隔。孕妇或中老年人群跑后恢复时间需延长，可改为坐姿拉伸或使用泡沫轴放松。高强度跑步后出现肌肉持续酸痛超过48小时，可能存在运动损伤需就医检查。
长期坚持跑步的人群可建立个性化恢复流程，如记录跑后体感调整补水策略，搭配游泳或瑜伽等交叉训练减少关节压力。跑鞋应每800公里更换一次以保障足部支撑，跑步路线建议选择塑胶跑道或土路降低冲击力。跑后恢复是运动效果的重要组成部分，需根据年龄、健康状况和运动强度动态调整方案。