锻炼效果与时长密切相关，一般每周150分钟中等强度运动可维持基础健康，300分钟以上可显著减脂增肌。具体效果受运动类型、强度、个体代谢率、饮食配合等因素影响。
运动时长与效果呈阶梯式关联。每日30分钟低强度运动如快走可改善心肺功能，降低慢性病风险，适合久坐人群作为入门选择。持续60分钟有氧运动如慢跑、游泳可激活脂肪代谢，配合力量训练能提升基础代谢率。高强度间歇训练即使时间较短也能通过后燃效应持续消耗热量，但需有一定体能基础。专业运动员每日2-3小时专项训练会带来竞技能力提升，普通人群过度训练可能引发肌肉溶解或关节损伤。
特殊人群需调整运动方案。糖尿病患者分次进行45分钟运动更利于血糖稳定，骨质疏松患者应避免单次超过1小时的负重运动。产后女性建议从15分钟凯格尔运动开始逐步恢复，中老年人群可拆分运动时间为早晚各20分钟。存在心血管疾病者须在医生监督下制定运动计划，肥胖人群应优先选择膝关节压力小的运动方式。
建议根据体脂率、肌肉量等数据动态调整运动时长，结合心率监测确保运动强度适中。运动前后需充分热身与拉伸，补充足够水分与电解质。饮食上保持蛋白质与碳水化合物的合理配比，避免空腹或餐后立即运动。定期进行体态评估可预防运动损伤，睡眠质量对运动效果有显著影响，需保证7-8小时优质睡眠。