竞走能帮助减肥，建议每次持续30-60分钟。竞走属于中等强度有氧运动，通过规律锻炼可有效消耗热量并促进脂肪代谢。
竞走时身体需保持直立姿势、双臂自然摆动，步幅适中且脚跟先着地。这种运动模式能调动全身肌肉群参与，每小时可消耗约300-400千卡热量。持续30分钟以上时，体内糖原储备逐渐耗尽，脂肪供能比例显著提升。对于初学者可从每天20分钟开始，适应后逐步延长至45分钟以上，每周坚持5次以上效果更佳。运动强度以微微出汗、呼吸加快但能正常交谈为宜，避免过度疲劳导致关节损伤。
体重基数较大或关节敏感人群应缩短单次运动时间至20-30分钟，采用间歇式训练法。可将1小时拆分为早晚各30分钟，或每走15分钟休息5分钟。同时需配合低脂高蛋白饮食，避免运动后过量进食。竞走前后做好热身拉伸，选择缓冲性能好的运动鞋，在塑胶跑道或平坦路面进行更安全。
除竞走外，建议结合力量训练提升基础代谢率，如深蹲、平板支撑等。保持每日饮水2000毫升以上，睡眠7-8小时有助于运动后恢复。若出现膝关节持续疼痛或头晕等不适，应立即停止运动并咨询医生。