葡萄干适合在健身前或健身后适量食用，具体时间需根据个人需求和运动目标调整。葡萄干富含快速供能的碳水化合物，有助于提升运动表现或促进恢复。
健身前食用葡萄干可为身体提供即时能量，其天然糖分能快速转化为血糖，适合高强度训练前补充。运动前30分钟左右摄入少量葡萄干，可避免训练时出现低血糖或乏力现象。但需注意控制量，过量可能因糖分集中摄入导致胃部不适。搭配少量蛋白质如坚果一起食用，能延缓血糖波动。
健身后吃葡萄干有助于补充运动消耗的糖原储备，促进肌肉恢复。运动后30分钟至1小时内是补充碳水化合物的窗口期，此时食用葡萄干能加速糖原合成。配合优质蛋白如酸奶或鸡蛋，可优化营养吸收效率。但需避免过量摄入，防止热量过剩影响减脂效果。运动后若进行长时间有氧训练，补充葡萄干效果更显著。
葡萄干作为天然能量食品，适合健身人群作为加餐。日常建议选择无添加的天然葡萄干，单次食用量控制在20克以内。运动前后需结合自身代谢情况调整摄入时间，肠胃敏感者应避免空腹食用。搭配均衡饮食和规律训练，葡萄干可作为健康饮食的组成部分，但不可替代正餐营养。