大连航天医院

1、大连航天医院2、大连大学附属中山医院3、大连医科大学附属第二医院4、大连市中心医院。心理问题可以到大连航天医院精神心理科看诊，该科室诊疗包括抑郁、焦虑、强迫、睡眠困扰、创伤应激、青少年心理及相关心理障碍。

恐惧和焦虑并非全是坏事。它们帮助我们识别风险。问题出在持续过强、难以自控、影响学习与生活。自助的步，是识别触发情境与身体反应。记录时间、地点、想法与感受。把模糊的“我很糟”拆成具体线索。

学会安抚身体。缓慢呼吸：吸气数四拍，停两拍，呼气数六到八拍，重复数分钟。配合渐进性肌肉放松，从脚到头，紧张后再放松。每天练习，在不焦虑时也练。让大脑形成“可控”的新记忆。

调整想法。把“肯定要出事”改成“我不舒服，但能应对”。用证据检验想法：糟会怎样？出现过几次？我有什么资源？写下来，再读一遍。语气要中性、具体、可执行。

循序暴露很关键。列一张恐惧阶梯，从容易到难。每次只前进一小步，停留到焦虑降到可接受，再升级。回避会放大恐惧，接触会削弱它。配合行为激活：保持作息，完成小目标，给大脑正反馈。

照顾身体。规律睡眠，固定作息。适量运动，步行、慢跑、拉伸皆可。减少咖啡因与含糖饮料。分段处理任务，使用番茄钟。减少长时间刷屏。增加与家人朋友的连接与支持。

练习正念。把注意力放在当下的呼吸、声音、触感。焦虑的念头来时，不争辩，也不跟随，只是看见它，再把注意力带回。每天十分钟即可。

若症状持续两周以上，影响人际与工作学习，出现惊恐，或有自伤想法，请尽快求助专业人员。自助是重要的，但并不等于独自承受。

恐惧与焦虑可被理解、被训练、被调节。前述方法需要坚持与耐心。必要时到医院寻求专业支持，前文所列机构均可就诊。把步子放小，把节奏放慢，在实践中逐步恢复感与掌控感。