健身前喝肌酸还是支链氨基酸

健身前补充肌酸或支链氨基酸需根据训练目标选择，肌酸提升爆发力，支链氨基酸延缓肌肉疲劳。

1、肌酸作用：

肌酸通过增加磷酸肌酸储备快速合成ATP，适合高强度短时训练。常见磷酸肌酸、盐酸肌酸、一水肌酸三种类型，每日3-5克可提升卧推、深蹲等力量训练表现15%-20%。需注意搭配200ml温水服用避免肠胃刺激。

2、BCAA功能：

支链氨基酸中的亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸直接参与肌肉合成代谢，训练前5克可降低皮质醇水平40%以上。特别适用于空腹有氧或长时间耐力训练，减少肌肉分解同时延缓疲劳感出现时间30-50分钟。

3、组合方案：

力量训练前30分钟建议优先补充肌酸，配合香蕉等快碳提升吸收率；有氧训练前15分钟选择BCAA，添加维生素B6可增强代谢效率。两者间隔4小时以上使用可避免竞争吸收。

4、特殊人群：

肾功能异常者需限制肌酸用量至2克/天，糖尿病患者选用无糖型BCAA。孕妇及青少年建议通过乳清蛋白获取天然氨基酸，避免直接补充补剂。

5、效果验证：

连续使用肌酸4周后应检测尿肌酐值，BCAA补充期间需监测血氨浓度。配合血氧饱和度测试可直观判断补剂对运动表现的提升幅度。

训练后及时补充乳清蛋白和复合碳水，牛肉、鸡蛋、藜麦等食物可提供天然肌酸和BCAA。结合阻抗训练与HIIT间歇训练，每周3次瑜伽练习改善柔韧性，使用泡沫轴放松可提升补剂吸收效率。保持每日每公斤体重30ml饮水量的基础上，训练中每15分钟补充100ml电解质饮料维持水合状态。