肌酸和支链氨基酸哪个实用

肌酸和支链氨基酸的实用性需根据运动目标决定，增肌训练优先选择肌酸，耐力训练更适合支链氨基酸。两者在作用机制、适用场景和补充效果上存在明显差异。

肌酸主要通过增加肌肉磷酸肌酸储备提升爆发力，适合高强度短时运动如举重、短跑等。它能促进ATP快速合成，延缓疲劳出现时间，单次补充后1小时内可达血药浓度峰值。长期使用可增加肌肉体积和力量水平，但需配合负荷训练才能显现效果。部分人群可能出现胃肠道不适或体重轻微增加，肾功能异常者慎用。

支链氨基酸侧重减少肌肉分解和延缓中枢疲劳，更适合长时间耐力运动如马拉松、自行车等。其中的亮氨酸能直接刺激肌肉蛋白合成，异亮氨酸和缬氨酸可调节血糖水平。持续补充有助于运动后恢复，但对爆发力提升无显著作用。过量摄入可能干扰色氨酸代谢，肝病患者补充前应咨询

建议根据运动类型搭配使用，力量训练前30分钟补充肌酸，耐力运动期间分次服用支链氨基酸。日常饮食中红肉、鱼类富含肌酸，乳制品和禽肉含有足量支链氨基酸。长期使用需监测肝肾功能，避免与咖啡因同服影响吸收效果，运动后及时补充碳水化合物可协同增强作用。