健身氨基酸支链有什么用

健身氨基酸支链主要有促进肌肉合成、缓解运动疲劳、加速恢复、减少肌肉分解、提升运动表现等作用。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是蛋白质合成的关键成分，特别适合高强度训练人群。

1、促进肌肉合成

亮氨酸作为支链氨基酸的核心成分，能够直接激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白信号通路，刺激肌肉蛋白质合成。训练后补充支链氨基酸可提高肌肉对氨基酸的利用率，帮助肌纤维修复与增长。临床研究显示，规律摄入支链氨基酸的健身者肌肉围度增长明显。

2、缓解运动疲劳

支链氨基酸在运动中能穿透血脑屏障，竞争性抑制色氨酸进入大脑，减少疲劳物质5-羟色胺的生成。耐力训练时补充支链氨基酸可延长力竭时间，改善中枢性疲劳。马拉松运动员使用支链氨基酸后主观疲劳感显著降低。

3、加速恢复

训练后肌纤维微损伤会导致延迟性肌肉酸痛。支链氨基酸通过抑制肌肉蛋白分解酶活性，减少训练后肌酸激酶释放，缩短恢复周期。力量训练者补充支链氨基酸后，48小时内肌肉酸痛程度减轻明显。

4、减少肌肉分解

在热量缺口状态下，支链氨基酸能优先被肌肉组织利用，抑制泛素-蛋白酶体系统的激活，阻止肌肉蛋白过度分解。减脂期运动员使用支链氨基酸可更好维持瘦体重，避免基础代谢率大幅下降。

5、提升运动表现

支链氨基酸参与三羧酸循环供能，在长时间运动中可节省肌糖原消耗。抗阻训练前补充支链氨基酸能增加单次训练容量，改善神经肌肉协调性。多项研究表明其可提升爆发力项目运动员的训练质量。

健身人群建议通过乳清蛋白、鸡蛋、牛肉等天然食物获取支链氨基酸，必要时可选择纯度超过5：1：2配方的补充剂。使用期间需保证每日每公斤体重2克以上的蛋白质摄入，配合碳水化合物协同吸收。高强度训练前后30分钟各补充3-5克效果最佳，但肾功能异常者应控制总量。长期使用者需定期监测肝肾功能，避免与其他氮代谢类补剂叠加使用。日常还需注重训练后拉伸、充足睡眠等综合恢复措施。