增肌吃什么氨基酸

增肌期间建议补充支链氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸、赖氨酸和色氨酸。这些氨基酸有助于促进肌肉合成、缓解疲劳并提升运动表现。

一、支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是肌肉蛋白质合成的关键原料。亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，刺激肌肉生长。运动前后补充可减少肌肉分解，尤其适合高强度训练后使用。乳制品、鸡蛋和瘦肉中含量较高。

二、谷氨酰胺

谷氨酰胺是体内含量最丰富的游离氨基酸，约占肌肉游离氨基酸的60%。它能促进生长激素分泌，加速训练后肌纤维修复。长期力量训练者补充谷氨酰胺可改善免疫功能和肠道健康。动物肝脏、菠菜和豆类是其天然食物来源。

三、精氨酸

精氨酸通过促进一氧化氮合成来扩张血管，增加训练时肌肉的血流量和营养供应。研究发现其与肌酸协同使用可提升无氧运动表现。坚果、海鲜和禽类富含精氨酸，夜间补充可能更有利于生长激素分泌。

四、赖氨酸

赖氨酸是合成肌肉胶原蛋白的必要成分，同时参与肉碱生产帮助脂肪代谢。缺乏时可能导致肌肉恢复延迟。鱼类、乳制品和豆制品中含量突出，素食者需注意通过食物搭配避免缺乏。

五、色氨酸

色氨酸作为血清素前体，能改善睡眠质量从而间接促进肌肉修复。其代谢产物5-羟色胺还可调节训练后的食欲。香蕉、燕麦和禽肉是优质来源，建议晚餐时摄入以发挥助眠作用。

增肌期间除针对性补充氨基酸外，需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，优先选择乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白。训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质混合物效果更佳。同时保持每周3-5次抗阻训练，单次训练时间控制在60分钟内。注意监测肌酸激酶等指标，避免过度训练导致肌肉分解。不同个体对氨基酸的吸收利用率存在差异，建议通过专业营养评估制定个性化方案。