补充氨基酸吃什么好

补充氨基酸可通过优质蛋白食物、植物性蛋白、动物性蛋白、蛋白粉补充剂及特定功能性食品实现。

1、优质蛋白：

鸡蛋、牛奶、鱼类是天然氨基酸的优质来源。鸡蛋含有人体所需的8种必需氨基酸，生物利用率高达94%；牛奶中的乳清蛋白富含支链氨基酸BCAA，适合运动后补充；三文鱼等深海鱼提供ω-3脂肪酸的同时含完整氨基酸谱，每周摄入300克可满足需求。

2、植物蛋白：

大豆及其制品如豆腐、豆浆含9种必需氨基酸，赖氨酸含量突出；藜麦作为全谷物蛋白来源，氨基酸评分接近肉类；坚果类如杏仁每日30克可补充精氨酸，素食者建议多种植物蛋白搭配食用以提高吸收率。

3、动物蛋白：

瘦牛肉每100克含20克完全蛋白，富含肌酸合成所需氨基酸；鸡胸肉脂肪含量低且含色氨酸，有助于血清素合成；生蚝等贝类含牛磺酸和锌，对免疫调节具有协同作用，建议每周食用2-3次。

4、蛋白粉类：

乳清蛋白粉吸收速率达8-10克/小时，适合术后恢复人群；大豆分离蛋白含异黄酮，对更年期女性有益；豌豆蛋白粉低致敏性，可添加到燕麦粥中食用，每次20克即可补充9种必需氨基酸。

5、功能食品：

螺旋藻片剂每克含60%蛋白质，包含18种氨基酸；胶原蛋白肽饮品含甘氨酸和脯氨酸，可搭配维生素C促进合成；发酵类食品如纳豆激酶含γ-氨基丁酸，建议选择无添加糖分的产品。

日常饮食中建议采用动植物蛋白互补原则，如豆腐炖鱼、坚果酸奶等组合能提高氨基酸利用率。健身人群每日蛋白摄入量需达到1.2-1.7克/公斤体重，中高强度训练后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。慢性肾病患者应控制蛋白总量，优先选择高生物价蛋白。烹饪方式以蒸煮为主，避免高温油炸破坏氨基酸结构，同时保证每日饮水量2000毫升以上促进代谢废物排出。