哪种蔬菜富含维生素d

蔬菜中几乎不含天然维生素D，但部分菌菇类经紫外线照射后可合成维生素D2。日常补充维生素D可适当选择干香菇、平菇等晒制菌类，同时需结合日晒或强化食品。

一、干香菇

干香菇经阳光晒制后能转化麦角固醇为维生素D2，每100克约含16微克。建议选择自然晾晒的产品，泡发时避免长时间浸泡导致营养流失。干香菇还含多糖类物质，有助于调节免疫功能。

二、平菇

紫外线处理的平菇维生素D2含量可达每日需求量的三成左右。其质地柔嫩适合快炒或煮汤，与动物性食物搭配可促进脂溶性维生素吸收。平菇中的硒元素还具有抗氧化作用。

三、杏鲍菇

商业种植的杏鲍菇常通过人工紫外线照射增加维生素D2含量。其高蛋白低热量特性适合控重人群，烹饪时建议少油快炒以保留营养。杏鲍菇的膳食纤维有助于维持肠道健康。

四、鸡腿菇

经紫外线处理的鸡腿菇每100克约含10微克维生素D2。其肉质肥厚适合烤制或炖煮，但高温长时间加热可能破坏维生素D。鸡腿菇含有的氨基酸种类较全面。

五、银耳

新鲜银耳暴晒后可产生少量维生素D2，干品含量相对较低。银耳富含植物胶质，适合制作羹汤，搭配富含脂肪的食材可提升维生素D吸收率。特殊人群食用需注意过敏风险。

维生素D主要依赖皮肤日照合成，建议每天裸露四肢晒太阳15-30分钟。除菌菇外，可适量摄入强化牛奶、蛋黄等食物。中老年人、婴幼儿等易缺乏人群应在医生指导下检测血清维生素D水平，必要时补充维生素D3制剂。日常饮食注意荤素搭配，避免过度烹饪导致营养损失。