成年人每日食盐摄入量建议不超过5克，相当于一啤酒瓶盖的量。实际用量需根据烹饪方式、食材特性、健康状况等因素调整，主要考虑因素有菜品分量、食材含钠量、口味偏好、特殊人群需求及替代调味品使用。
1、菜品分量：
盐的添加量需与菜肴总量相匹配。500克蔬菜约需1-1.5克盐，500克肉类需1.2-1.8克盐。炖煮类菜肴因汤汁较多，可适当减少盐量；凉拌菜因无加热过程，建议分次少量添加。使用量勺计量更准确，避免凭手感导致过量。
2、食材含钠量：
加工食品如腊肉、香肠本身含盐量高，烹调时应减少额外加盐。海产品、紫菜等天然食材含钠较高，可搭配柠檬汁等酸性调味品提鲜减盐。部分蔬菜如芹菜、茼蒿含钠量是普通蔬菜的2-3倍，需相应调整盐量。
3、口味偏好：
长期重口味饮食会提高味觉阈值，建议采用阶梯式减盐法，每月减少10%用量。可通过添加香菇粉、洋葱碎等天然鲜味物质替代部分食盐。使用花椒、八角等香料能增强风味感知，减少对咸味的依赖。
4、特殊人群需求：
高血压患者每日盐摄入应控制在3克以内，建议使用低钠盐。孕妇需预防妊娠高血压，可选用钾盐替代部分钠盐。肾功能不全者需严格限制钠摄入，烹调时可使用葱姜蒜、香草等非盐调味料。
5、替代调味品：
酱油、豆瓣酱等含盐调味品使用时需折算盐量，10毫升酱油约含1克盐。可使用营养酵母粉、番茄膏等天然鲜味剂替代。醋、辣椒等刺激性调味品能转移对咸味的注意力，适合减盐过渡期使用。
日常烹饪建议配备专用盐勺，逐步培养量化用盐习惯。优先选择碘盐预防甲状腺疾病，但需避光防潮保存。外出就餐时可要求单独盛放调味汁，自主控制钠摄入。养成阅读食品营养标签的习惯，警惕隐形盐摄入。长期控盐需结合适量运动促进钠代谢，多食用香蕉、菠菜等富钾食物维持电解质平衡。家庭可采用"餐桌上不放盐罐"的行为干预法，从环境上减少重盐机会。