健身要吃多少蛋白质

健身人群每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2-2.0克，具体需求受训练强度、目标及个体代谢差异影响。蛋白质摄入需通过食物和补剂合理搭配，同时注意膳食均衡与水分补充。

健身增肌期蛋白质需求较高，每公斤体重1.6-2.0克可支持肌肉合成，力量训练者可通过鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等优质蛋白来源满足需求。高强度训练后30分钟内补充20-30克蛋白质有助于肌肉恢复，但需避免过量摄入增加肝肾负担。普通健身维持期每公斤体重1.2-1.5克即可维持氮平衡，素食者可选择大豆制品、藜麦等植物蛋白组合补充。

特殊情况下如减脂期需适当提高蛋白质比例至每日总热量25%-30%，帮助保留肌肉组织。肾功能异常者应控制在每公斤体重0.8-1.0克，糖尿病患者需注意蛋白质食物升糖负荷。青少年健身人群按每公斤1.5-1.8克补充，中老年健身者需增加亮氨酸含量高的乳清蛋白以对抗肌肉流失。

建议将每日蛋白质分4-5次摄入以提高吸收率，训练后及时补充快吸收型蛋白，睡前选用酪蛋白缓释营养。注意搭配碳水化合物促进蛋白质利用，避免长期单一蛋白来源造成营养失衡。定期监测血尿素氮和尿蛋白指标，根据体检数据调整膳食结构，必要时在营养师指导下使用蛋白补剂。