经常失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、调节饮食、适当运动、心理疏导等方式调理。失眠可能与压力过大、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、情绪障碍等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
2、改善环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，降低噪音影响。睡前可尝试薰衣草精油香薰或白噪音辅助放松。
3、调节饮食
晚餐不宜过饱，避免辛辣刺激性食物。睡前可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品的摄入，尤其下午时段后避免饮用。
4、适当运动
白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时内避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。
5、心理疏导
通过冥想、深呼吸等放松训练缓解焦虑情绪。写睡眠日记记录睡眠模式和影响因素。必要时可寻求专业心理咨询，认知行为疗法对慢性失眠有较好效果。避免过度关注失眠问题造成心理压力。
长期失眠患者建议记录睡眠日志帮助医生判断病因，避免自行服用安眠药物。睡前可尝试温水泡脚、听轻音乐等放松活动。若调整生活方式后失眠仍持续超过1个月，或伴随日间功能下降、情绪异常等症状，需及时到睡眠专科或神经内科就诊评估。
