低自尊的人可以通过调整认知模式、建立积极反馈机制、改善社交关系、培养自我价值感、寻求专业帮助等方式逐步改变。低自尊通常与早期负面经历、长期自我否定、社会比较压力等因素有关，需系统性干预。
1、调整认知模式
识别并纠正自动化负面思维是关键步骤。低自尊者常陷入非黑即白的自我评价，例如将一次失败等同于个人无价值。可通过记录每日成就事件，用具体事实反驳消极想法。认知行为疗法中的三栏技术能帮助区分事实与想象，逐步建立更客观的自我认知框架。
2、建立积极反馈
设置可实现的小目标并记录进展，通过累积成功经验强化自信。例如每天完成三项简单任务后给予自我肯定，逐渐将注意力从缺陷转向优势。研究表明持续21天的积极自我对话能显著改善自我评价，可配合奖励机制增强行为强化效果。
3、改善社交关系
远离贬低性人际关系，主动接触支持型社交圈。选择能提供建设性反馈的伙伴进行深度交流，避免过度依赖他人评价。参加兴趣小组或志愿活动能获得价值认同，在利他行为中重新感知自身影响力，打破孤立状态。
4、培养价值感
通过专业技能学习或兴趣发展建立核心竞争力。掌握新技能带来的掌控感能抵消无能焦虑，如学习绘画或编程等可量化进步的领域。定期整理个人成果集，可视化成长轨迹有助于巩固我是有能力者的核心信念。
5、寻求专业帮助
当自我调节效果有限时，心理咨询能提供结构化改善方案。心理动力疗法可探索早期创伤根源，团体治疗则提供安全的关系试验场。必要时配合抗抑郁药物改善伴随的情绪症状，但需在精神科医生指导下进行。
改变低自尊需要持续练习新的思维和行为模式，初期可能伴随不适感。建议从微小改变开始，如每天记录三件成功小事，避免与高自尊者直接比较。规律运动能提升神经可塑性，富含欧米伽3脂肪酸的饮食有助于情绪稳定。建立稳定的生活节律，保证充足睡眠，这些基础支持能加速认知重塑过程。当出现反复时视作调整机会而非失败，必要时可寻求心理咨询师制定个性化方案。
