当对自己不自信时，可通过调整认知行为、建立微小成就记录、练习自我接纳、寻求社会支持、进行正念训练等方式改善。不自信可能由成长经历负面反馈、过度完美主义、社会比较压力、情绪困扰等因素引起。
1、调整认知行为
识别并挑战消极自我对话是认知行为疗法的核心。当出现我肯定做不好这类想法时，可尝试列举客观证据反驳，例如上次项目汇报实际获得了同事认可。用具体事实替代主观臆断，逐步重构更平衡的自我评价体系。每天记录三件顺利完成的小事，有助于积累积极体验。
2、建立成就记录
准备专属笔记本记录每日完成事项，包括准时起床这类基础事项。定期回顾时会发现实际能力远超自我认知。设置阶梯式目标，将大任务拆解为可量化的小步骤，每完成一个步骤标注进度。可视化成果能强化掌控感，打破我不行的固化思维。
3、练习自我接纳
允许自己存在不足而非苛求完美。尝试用对待好友的宽容态度对待自己，承认某些领域的局限不等于全盘否定价值。可通过镜子练习直视眼睛说我可以不完美，逐步建立对真实自我的包容。将注意力从缺陷转向已具备的优势资源。
4、寻求社会支持
与能给予积极反馈的人保持联系，坦诚分享自我怀疑感受。重要他人的客观评价往往比自我评判更接近事实。加入成长型社群，观察他人如何应对类似困境。适度依赖信任关系能获得情感支撑，但需避免完全依赖外部评价体系。
5、进行正念训练
每天进行身体扫描冥想，觉察但不评判浮现的自我否定念头。通过呼吸锚定练习保持当下聚焦，减少对过去失败或未来担忧的反刍。正念饮食等日常训练可提升对自身感受的敏锐度，逐渐脱离过度关注他人眼下的习惯。
保持规律作息和适度运动有助于稳定情绪状态，均衡饮食能为大脑提供必要营养。尝试新爱好时选择难度适中的活动，在安全环境中积累成功经验。长期不自信伴随持续情绪低落或功能受损时，建议寻求专业心理帮助。改变是渐进过程，每天进步微小但仍值得肯定。
