当对自己不自信时，可通过调整认知行为、建立小目标、练习自我肯定、寻求社会支持、培养兴趣爱好等方式改善。不自信可能由过往失败经历、他人负面评价、完美主义倾向、缺乏成就感或性格敏感等因素引起。
1、调整认知行为
识别并记录自我否定想法，用客观事实替代主观臆断。例如将"我肯定做不好"改为"我已完成过类似任务"。通过写情绪日记梳理消极思维模式，逐步建立更理性的自我评价体系。认知行为疗法中的三栏法情境-自动思维-证据反驳可帮助打破负面循环。
2、建立小目标
从可实现的微目标开始积累成功体验，如每天完成三项简单任务并记录。采用SMART原则设定具体、可衡量、可达成的目标，通过分解大任务降低畏难情绪。每完成阶段性目标给予自己适当奖励，强化正向行为反馈。
3、练习自我肯定
每天用固定时间进行积极自我对话，如对着镜子说出三个优点或成就。制作优势清单记录个人技能、品格优势及他人正面反馈。通过肢体语言训练如保持挺拔站姿，从生理层面传递自信信号影响心理状态。
4、寻求社会支持
与能提供情感支持的亲友分享感受，避免长期孤立。加入成长型社群观察他人应对方式，通过团体活动获得认同感。必要时寻求心理咨询师帮助，专业指导能更有效识别核心问题并提供个性化改善方案。
5、培养兴趣爱好
选择绘画、运动等能产生心流体验的活动，在专注中重建掌控感。通过技能型爱好如乐器学习获得渐进式成就感，注意选择与现有能力匹配的难度。参与志愿活动从帮助他人中获得价值认同，拓展自我认知维度。
日常可保持规律运动促进内啡肽分泌改善情绪，适当增加富含色氨酸的食物如香蕉、燕麦有助于稳定情绪。建议每周进行三次以上有氧运动，避免过度自我比较，关注个人进步而非绝对标准。长期不自信伴随持续情绪低落时，应及时向专业心理机构寻求系统评估与干预。
