沈阳沈医精神心理医院

“妈妈，我考不好怎么办？”“一想到考试就心跳加速，手心出汗”“晚上睡不着，满脑子都是没复习完的知识点”……每逢大考前，无数孩子被焦虑裹挟，轻则情绪低落、食欲下降，重则失眠、头痛，甚至崩溃大哭。

中国儿童中心调查显示，超60%的中小学生存在考前焦虑，其中15%的孩子焦虑程度达到“严重影响学习和生活”的程度。焦虑不是“孩子不够坚强”，而是大脑在压力下启动的“生存本能”——但过度焦虑会消耗大量心理能量，让孩子陷入“越怕考不好，越学不进去”的恶性循环。

家长不必慌张，更无需责备。考前焦虑是可以通过科学方法缓解的。掌握这5个具体策略，帮孩子把“焦虑值”调回“正常档”，轻松应对考试。

一、考前焦虑的“真面目”：孩子到底在怕什么？

孩子的焦虑很少是“无理取闹”，背后往往藏着具体的担忧：

对“失败”的恐惧：“考不好会被老师批评、同学嘲笑，爸妈也会失望”；

对“失控”的无力感：“知识点太多，根本复习不完”“万一考到我没背的题怎么办”；-对“评价”的敏感：“爸妈总说‘只要努力就行’，但我知道他们更在意分数”。

关键提醒：焦虑的核心是“对未知的灾难化想象”。孩子不是怕考试本身，而是怕“考不好带来的后果”。家长需要先接纳孩子的情绪，再引导他们理性看待压力。

二、缓解考前焦虑的5个科学方法：从“情绪崩溃”到“从容应考”

1.用“具体化练习”打破灾难想象：把“万一考砸”变成“我能应对”

孩子焦虑时，大脑会被“考砸了怎么办”“爸妈会骂我”等模糊的灾难场景占据。家长可以引导孩子做“具体化练习”：

问：“你说的‘考不好’，具体是指多少分？比上次低多少？”（帮孩子从“模糊恐惧”转向“具体问题”）；

问：“如果真的没考好，糟糕的结果是什么？发生概率有多大？”（引导孩子理性评估风险）；

一起制定“应急预案”：“如果遇到没复习到的题，可以先跳过，做完会做的再回来思考”“如果成绩不理想，我们可以一起分析错题，制定改进计划”。

心理学依据：当孩子意识到“坏结果并非无法承受”，且“自己有能力应对”，焦虑会大幅降低。

2.调整复习节奏：用“番茄工作法”替代“熬夜突击”

焦虑常源于“时间不够”的紧迫感。家长可以帮孩子制定“松弛有度”的复习计划：

每25分钟专注学习，休息5分钟（番茄工作法）：避免长时间疲劳战，保持大脑高效运转；

优先复习“会但易错”的知识点：比盲目刷难题更能提升信心；

每天留出1小时“自由时间”：运动、听音乐或和家人聊天，防止“复习过度”引发的倦怠。

3.考前一周“模拟考试日”：降低对未知的恐惧

人对“熟悉的事物”更不容易焦虑。考前一周，家长可以和孩子一起模拟考试流程：

提前调整作息，按考试时间起床、睡觉；

模拟考试当天：穿平时考试的衣服、带相同的文具，在规定时间内完成一套真题；

完成后一起复盘：“哪里时间不够？哪类题容易卡壳？”针对性调整策略。

效果：当考试流程变成“可预测的常规事件”，孩子的紧张感会显著降低。

4.身体放松训练：焦虑时，先让“身体软下来”

焦虑会引发肌肉紧张、呼吸急促等生理反应，而放松身体能反向缓解情绪。家长可以教孩子两个简单方法：

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次（能快速降低心率）；

渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次紧绷-放松每组肌肉（如“脚趾用力抓地5秒，然后放松”），直到头部。

5.家长“情绪稳定剂”：你的淡定，是孩子大的安全感

孩子焦虑时，家长的情绪会直接传染。避免说这些话：

“别紧张，考不好也没关系”（孩子会觉得“爸妈其实很在意成绩”）；

“你看别人都复习完了”（增加比较压力）；

“没几天了，再拼一把”（强化“时间紧迫感”）。

更有效的沟通方式：

“我知道你现在很辛苦，我们陪你一起面对”；

“无论结果如何，你都已经是我们的骄傲”；

“需要帮忙时，随时告诉我们”。

三、考试只是人生的“小关卡”，而爱是永远的“底气”

考前焦虑的本质，是孩子对“被认可”的渴望，对“不完美”的恐惧。家长需要让孩子明白：分数很重要，但远没有“健康的身心”“面对挑战的勇气”重要。

如果孩子因焦虑失眠，不妨睡前给他一个拥抱，说：“今晚什么都不用想，好好睡一觉，明天我们一起加油。”