成都附大强直类风湿骨科医院

强直性脊柱炎患者常被睡眠问题困扰——夜间脊柱、关节疼痛加剧，翻身困难，晨起时的僵硬感更是让睡眠质量大打折扣。长期睡眠不足会进一步加重疲劳、降低免疫力，形成“疼痛-失眠-病情加重”的恶性循环。其实，通过调整睡眠环境、姿势和习惯，能有效改善睡眠质量，让身体在夜间得到更好的修复。

一、优化睡眠环境：营造“无干扰”的休息空间

舒适的睡眠环境是改善睡眠的基础，尤其需要关注温度、湿度和光线：温度与湿度：室温控制在18-22℃为宜，湿度保持在50%-60%。温度过高易导致出汗，加重关节黏滞感;过低则可能因受凉引发疼痛。冬季可使用电热毯预热床铺(入睡后关闭，避免整夜高温)，夏季用空调时搭配加湿器，避免空气干燥刺激呼吸道和关节。光线与声音：睡前拉好遮光窗帘，使用暖光小夜灯(如需起夜)，避免强光影响褪黑素分泌。若环境嘈杂，可佩戴轻柔的耳塞，或播放白噪音掩盖干扰声，帮助快速入睡。床垫与枕头：选择硬度适中的床垫(如中等硬度的乳胶床垫或棕榈床垫)，既能支撑脊柱保持生理曲度，又不会因过硬压迫关节。枕头高度以一拳为宜，避免过高(导致颈椎前屈)或过低(加重颈部僵硬)，若存在颈椎受累，可选择专为脊柱疾病设计的蝶形枕，贴合颈部曲线。

二、调整睡眠姿势：减少关节压迫，缓解疼痛

强直性脊柱炎患者的睡眠姿势直接影响疼痛程度，错误的姿势可能加重脊柱畸形和关节负担：首选仰卧位：仰卧时在膝下垫一个薄枕头，让髋关节和膝关节适度屈曲，减轻脊柱压力，放松腰背部肌肉。同时，保持颈部自然放松，避免头部过度后仰或前屈。这种姿势能大程度维持脊柱生理曲度，减少夜间疼痛发作。交替侧卧位：若仰卧不适，可尝试侧卧位，但需在两腿之间夹一个软枕头，避免上方腿部压迫下方髋关节和脊柱，造成两侧受力不均。翻身时动作要缓慢，用手臂支撑身体逐步转动，避免突然发力拉扯脊柱关节。避免俯卧位：俯卧时脊柱处于过度后伸状态，会加重颈椎、腰椎的压力，还可能压迫胸部影响呼吸，尤其不适合已有脊柱畸形的患者。

三、改善睡前习惯：降低身体“兴奋度”，为睡眠“预热”

睡前1-2小时的习惯调整，能帮助身体从“活动状态”过渡到“休息状态”：温和放松运动：睡前可进行5-10分钟的轻柔拉伸，如仰卧抱膝(轻轻将膝盖拉向胸部，缓解腰背僵硬)、缓慢转动脚踝和手腕等，促进血液循环，减轻关节紧绷感。但要避免剧烈运动(如快走、拉伸幅度过大)，以免刺激神经兴奋，反而难以入睡。热敷与泡澡：睡前用40℃左右的温水泡脚15分钟，或用热水袋(外包毛巾)热敷腰背部、髋关节等疼痛部位，能放松肌肉、缓解疼痛。条件允许时，泡个温水澡(水温38-40℃，时间10-15分钟)，借助水的浮力减轻关节压力，让身体更易进入睡眠状态。减少刺激因素：睡前1小时远离手机、电脑等电子设备(屏幕蓝光会抑制褪黑素)，可选择阅读纸质书、听舒缓音乐等安静活动。避免睡前饮用咖啡、浓茶或大量饮水(防止夜间频繁起夜)，晚餐不宜过饱，且避免辛辣、油腻食物，减少胃肠道不适对睡眠的干扰。

四、借助辅助工具：针对性缓解不适，提升睡眠舒适度

根据自身症状选择合适的辅助工具，能有效减轻夜间不适：腰背部支撑垫：若仰卧时腰背部有空隙感，可在腰下垫一个薄而软的支撑垫(厚度不超过3厘米)，贴合腰部曲线，缓解肌肉紧张。护具辅助：夜间关节疼痛明显者，可佩戴轻薄的护腰、护髋(选择透气材质，避免过紧影响血液循环)，提供适度支撑，减轻活动时的疼痛。止痛药物调整：若夜间疼痛严重影响入睡，可在医生指导下调整止痛药物的服用时间(如睡前1小时服用)，让药物在入睡后发挥效果，减少夜间痛醒次数。但需注意避免长期依赖药物，需配合其他方法综合改善。

五、应对夜间醒觉：快速重新入睡的小技巧

若夜间因疼痛或僵硬醒来，不必焦虑(焦虑会进一步影响入睡)，可尝试这些方法快速恢复睡眠：缓慢调整姿势至舒适的体位，用手轻轻按摩疼痛部位;若关节僵硬明显，可在床上做简单的“小范围活动”(如缓慢屈伸手指、转动头部)，待僵硬感缓解后再尝试入睡;若清醒时间超过20分钟，可起身到昏暗的房间做简单的放松活动(如坐在椅子上闭目养神)，待有睡意后再回到床上。

改善强直性脊柱炎患者的睡眠质量，需要“环境、姿势、习惯”多管齐下。每个人的症状不同，可根据自身情况尝试并调整方法，找到适合自己的睡眠模式。良好的睡眠是身体修复的“黄金时间”，坚持科学调理，不仅能缓解疲劳，更能为控制病情提供坚实的身体基础。如果睡眠问题长期无法改善，建议及时与医生沟通，排查是否存在病情活动或其他合并问题，必要时进行针对性治疗。