龙港仁和医院

1.盘膝脊柱拉筋法。双腿盘坐，双手五指交叉，两掌心先与胸相对，然后翻掌向上撑托，尽量使双上肢与脊柱保持正直，似向上托举重物一样，使背腰部有明显的牵拉感，停留30秒钟，缓慢放下，如此可以反复5次。

2.抱头侧向拉筋法。双腿自然盘坐在床上或垫子上，双手五指交叉，抱在后头部，然后一侧肘部向同侧的膝关节下压，使肘部与同侧的膝部尽量贴紧，同时对侧的肘部向相同方向牵拉，维持30秒钟，缓慢放下，左右交替进行。

3.腰及下肢共同拉筋法。双腿盘坐，一条腿向身体的同侧自然伸直，双手五指交叉，两掌心向外向伸直的腿侧足部方向按压牵拉，维持30~60秒钟，缓慢收回，一侧5~0组，左右交替进行。

4.腰背下肢后侧拉筋法。双腿自然分开与肩等宽，双手五指交叉，掌心向下，然后上身弯曲，两掌心尽量向足背牵拉，两下肢保持正直，膝部不能弯曲，维持30秒钟，缓慢起身，每次10组。

5.下肢后侧拉筋法。正立，一腿向前方跨出一大步，同时足背向上勾起，另一腿屈曲呈弓步状。双手五指交叉，两掌心向足背方向按压牵拉，使大腿及小腿后侧有明显牵拉感为度，停留30秒钟，缓慢起身，每次5组，左右相同。

操作前，保持心情舒畅，自然呼吸，全身放松，牵拉到某个动作时，也要呼吸自然，不要憋气。拉筋要量力而行，有些动作达不到标准不要刻意追求，只要有明显的牵拉感即可。若筋缩症状严重，或患有骨关节疾病，较好先专科治疗，再适度拉筋。