秋天一到，衣柜里的厚衣服开始蠢蠢欲动，但腰间的“游泳圈”却让人望而却步。别急着尝试那些极端减肥法，其实只要调整几个关键习惯，三个月就能看到明显变化。那些成功减重20斤的人，都在偷偷坚持这些简单原则。
一、必须戒掉的3个坏习惯
1、戒掉熬夜的恶性循环
睡眠不足会导致瘦素分泌减少，饥饿素水平升高。研究发现，连续一周睡眠不足5小时的人，每天会多摄入385大卡。保证23点前入睡，让身体进入深度燃脂模式。
2、戒掉精制糖的甜蜜陷阱
奶茶、蛋糕这些高糖食物会让血糖坐过山车。尝试用罗汉果糖、赤藓糖醇等天然代糖过渡，逐步降低对甜味的依赖。实在想吃甜食时，优先选择低糖水果。
3、戒掉久坐不动的惰性
每坐1小时就起身活动3分钟，简单的拉伸或深蹲都能激活代谢。准备个站立办公桌，或者设置手机提醒，避免连续久坐超过90分钟。
二、务必坚持的2个好习惯
1、坚持力量训练
别被“跑步就能瘦”误导，肌肉才是燃脂引擎。每周3次20分钟的力量训练，效果胜过每天1小时有氧。从自重训练开始，深蹲、平板支撑都是不错的选择。
2、坚持高蛋白饮食
每餐保证掌心大小的优质蛋白，鸡蛋、鱼肉、豆制品轮流吃。蛋白质的热效应能让消化过程多消耗30%热量，还能延长饱腹感。早餐吃够蛋白质的人，午餐会自动少摄入200大卡。
三、容易被忽略的细节
1、调整进食顺序
先喝汤再吃菜，最后吃主食。这个简单的改变能让餐后血糖波动降低40%，特别适合中.国胃。
2、选择小号餐具
把餐盘从12寸换成9寸，不知不觉就能减少22%的进食量。蓝色餐具被证实最能抑制食欲。
3、记录饮食但不计算热量
单纯记录吃了什么，比严格计算卡路里更易坚持。拍照记录法特别适合没耐心写日记的人。
四、可能遇到的瓶颈期
1、体重波动很正常
女性生理期前会水肿增重2-3斤，这是激素变化导致的暂时现象。保持习惯，经期后就会回落。
2、平台期是进步信号
当身体适应新体重后，需要调整运动强度或饮食结构。尝试把主食换成杂粮，或者加入间歇性训练。
3、偶尔放纵没关系
每周安排一顿“自由餐”，既能满足心理需求，还能刺激代谢。记住是“一餐”不是“一天”。
那些成功减重的人都知道，真正的秘诀不在于短期冲刺，而在于把健康习惯变成生活方式。从今天开始改变一个小习惯，三个月后你会感谢现在做出的决定。记住，镜子里的变化永远比秤上的数字更有说服力。
