运动减肥的正确时间通常为早晨空腹或晚餐后1-2小时，这两个时段有助于提高脂肪代谢效率。选择运动时间需结合个人作息、运动强度及健康状况综合调整。
早晨空腹状态下进行低至中等强度有氧运动，如慢跑、快走或游泳，能有效动员脂肪供能。此时体内糖原储备较低，运动20-30分钟后脂肪分解比例显著提升。但需注意避免高强度训练，防止低血糖发生，高血压患者应监测晨起血压后再决定是否运动。晚餐后1-2小时进行运动可消耗餐后血糖，减少脂肪合成。此时机体能量充足，适合进行抗阻训练结合有氧运动，既能增强肌肉量又可促进脂肪氧化。建议选择骑行、椭圆机等对膝关节冲击较小的运动方式，持续30-45分钟效果较好。
下午16-18时人体核心温度达到峰值，肌肉柔韧性和爆发力最佳，适合进行高强度间歇训练或力量训练。这个时段运动能提升基础代谢率，产生运动后过量氧耗效应，使脂肪持续燃烧数小时。但需注意与午餐间隔2小时以上，避免消化系统不适。对于夜间运动者，建议在睡前3小时完成运动，避免交感神经兴奋影响睡眠质量，可选择瑜伽、太极等舒缓运动。
保持每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，每次运动前后充分热身与拉伸。运动期间及时补充水分，避免在极端天气条件下户外运动。建议定期调整运动方案，结合饮食管理才能达到最佳减脂效果。若存在心血管疾病、糖尿病等慢性病，应在医生指导下制定个性化运动计划。
