跑步太久竟然会增加脂肪 跑步多久可以起到减肥的作用

跑得越久越减肥？事实上，这是一个误区。很多人认为跑步时间达到20.30分钟后，身体开始消耗脂肪来创造能量。

但是实际上，身体选择消耗哪种燃料并不取决于运动时间，而是取决于运动强度，即跑步速度。

低速时，身体会燃烧脂肪；高速时，糖会燃烧。

所以，跑得太快，身体只会用糖，减肥不了；但是如果跑得太慢，虽然可以不断地消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕即使跑了很久也得不到明显的减肥效果。

有专家做过一个实验，选择了几个女性志愿者作为实验对象，让她们在30分钟内跑步，测试她们血液中瘦身蛋白的浓度。

实验结果表明，86%的受试者在运动后瘦身蛋白含量明显增加。

另外一组实验，在相同的条件下让受试者进行剧烈运动，结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。

也就是说，运动不仅可以增加瘦身蛋白，还可以减少。

可见，要通过跑步等运动减肥，运动量不宜过大，一般运动半小时~1小时左右，心跳每分钟130~175次，最适合减肥。

此时身体处于有氧运动状态，可以消耗更多的脂肪。

一般来说，跑步减肥的正确方法是坚持跑步20分钟以上，但不超过1小时，连续跑步，运动量达到自己最大限度的75%左右。坚持三个以上可以有明显的减肥效果。

掌握这些小窍门跑步减肥最有效。先做拉伸运动。你渴望减肥，所以穿上跑鞋直接开始跑步？这不是跑步减肥的最好方法。

要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源。

只有当快速能量消耗差不多时，你体内储备的能量脂肪才会开始燃烧。

也就是说，如果你的体能不是很好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没有开始消耗。

因此，为了有效地跑步和减肥，我们应该在跑步前做一些拉伸或放松放松运动。一方面可以热身，防止受伤；另一方面，我们可以先消耗一些糖原，然后跑步。脂肪的燃烧效率可以大大提高。

你不需要每天跑步来制定一个更有效率的计划。为了让你的身体更习惯于满足运动需求，你需要有计划地跑步。

我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划，而不是在有时间或天气好的时候随意跑步，不建议每天跑步。

跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。坚持下去，你会发现跑步越来越容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。

从短距离开始你的跑步计划，感觉轻松的时候，在每周的锻炼中慢慢增加距离。

理论上不要只跑20分钟。在充分热身的前提下，慢跑20分钟的时候，快速能耗差不多。当储备能源脂肪开始调动，准备燃烧时，如果此时停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。

因此，为了通过跑步减肥，至少要跑20分钟，40分钟是专家推荐的跑步时间。

放慢速度不需要规定5分钟内跑完1000米。

放慢速度，让呼吸比走路快一点，而不是大口气到肺部开始疼痛或者上气不接下气。

别变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼作用，但是舒适.连贯的步伐比快跑更容易坚持。

放慢速度可以让你专注于正确的跑步姿势，可以减缓一些跑步带来的痛苦。你也有空闲时间看风景或者和朋友聊天，会让你爱上户外跑步。

当你的身体逐渐变得强壮时，你的步伐自然会增加，你也可以挑战变速跑。

面朝前方跑步时，挺胸抬头，面朝前方，远远望去，下巴尽量向前伸展，不要收拢，这样会让上半身自然挺直。

打开胸部先深呼吸，打开胸部，这样也同样可以让上身挺值，在向前跑步时更能产生动力，跑起来不费劲。

手臂放松跑步的时候，很多人习惯性的摆臂，但其实有时候我们刻意的把手臂甩起来，会对手臂施加太大的力度，反而会让你跑得很辛苦。

跑步时，手臂自然弯曲肘部，放在两侧放松，无名指和拇指自然弯曲，拇指、食指和中指自然张开，无需刻意摆动手臂。

举起瘦臂跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂向前伸展，手掌合拢，交叉手指，然后举起手臂，手掌向上翻，向天空方向拉伸手臂，然后抬起头，垂直踮起脚，让全身向上拉，然后继续跑步，这样跑起来更容易。