运动减肥法 跑步减肥夜跑必须要知道的事情

趣味跑步必备的1。跑鞋和专业跑鞋真的很重要。

一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的影响很大。应该选择具有减震功能的专业跑鞋，尤其是上下坡路段，对膝盖的影响会更大。建议根据路况考虑越野跑鞋，否则一定要跪下。

可根据脚型、路况、体重等选择不同品牌的相应跑鞋...热身+拉伸如果跑步前没有拉伸，肌肉特别容易受伤，就是一个例子！因此跑步前一定要充分拉伸，充分拉伸，充分拉伸，重要的事情说三遍！而且，一开始跑步时要注意速度，跑5-8分钟配速7.5km/h，感觉稍微热身一下就会开始加到正常速度。

如有时间，这套动作非常适合在HIIT和燃脂训练前进行预备训练，它不仅可以减少运动伤害，还可以提高你的运动表现，Let‘sGO！原地宽距深蹲；弓步下蹲站立踢腿(左右交替)；原地开合跳；开合跳下蹲抱膝；侧弓步下蹲(左右交替)；原地高抬腿；高抬腿脚跟绷直；胸部触地俯卧撑；撑地前后爬行；平板支撑左右转体；直臂俯卧撑；立卧撑；双腿并拢上身弯曲，双手触摸脚尖拉伸；侧弓步拉伸；站立拉伸脚背(左右交替)；站立前后拉伸手臂(左右交替)；俯卧拉伸全身肌肉。

3.跑步后放松肌肉很重要。跑步2小时左右，充分放松肌肉才能更好的恢复，否则肌肉会处于疲劳状态，下次跑步容易受伤。

放松肌肉有助于预防膝盖疼痛。

如有时间，这组训练大家完全可以加入到日常训练中，短短十分钟放松肌肉，拉长线条。

平躺在瑜伽垫上，手臂弯曲90度，放在身体两侧，双腿分开到瑜伽垫两侧，膝盖弯曲拱起。

然后慢慢同时向一侧转动，心中默数四拍，第四拍时膝盖碰到地面，左右交替完成。

坐在瑜伽垫上，一条腿完全伸直，左腿弯曲，双手抱住大腿，然后同样心中默数4拍，慢慢将左腿的小腿抬起，直到完全伸直。

重复两次后，双手逐渐向上环保脚踝，然后双臂平行抬起，上身缓慢向下至最低点。

重复两次后，右侧重复同样的动作。

侧卧在瑜伽垫上，双腿膝盖并拢着地，然后手臂支撑到侧平板位置，手臂弯曲伸展，然后上臂向下延伸到头部前方，臀部抬到最高点，回落到起始位置，手臂向体侧延伸，左右交替四次。

以弓箭步的姿势跪在瑜伽垫上，身体和大腿呈直线，感觉充分拉伸。

双手握住毛巾的两端，伸直手臂，然后身体向前推到自己的极限，上身左右转动，也控制在四拍，慢慢有力的完成。

四、关节补剂跑步量大的同学，膝盖很可能会受损，所以同步最好吃合适的补剂。

5.加强核心肌群训练。膝盖疼痛往往与跑步姿势有关。如果发力位置不对，膝盖受力会很强，容易受伤。

就是一个例子。后来专业人士告诉我跑步姿势，落地方式，学会用腹部核心发力，而不是单纯靠腿发力。

正确的跑步姿势应该是:上半身稍微前倾，头部位于躯干正上方，肩部稍微抬起，肘部弯曲90度，双手半握拳；跑步时，手臂放松前后自然摆动，大腿积极向前抬起，小腿自然放松。依靠大腿的前摆动作，臀部向前向上摆动，脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大，有弹性。

这样可以使腹部肌肉紧张呼吸均匀细长，充分有节奏。

现在除了跑步，还要做核心训练，包括Plank、腹肌撕裂等。核心有力量，跑步更有活力，所以没有膝盖...注意:核心力量不是腹直肌，而是胸部和大腿之间，周围是身体的所有相关肌肉群，包括很多平时用不到的小肌肉群。所以，如果你觉得练核心就是仰卧起坐，那就大错特错了。

推荐各种姿势和变化的平板支撑。

训练这个动作的时候，一般建议支持30秒到两分钟，但是时间和个人体能不一样。

每周只要进行2-3次，总训练时间为5-15分钟，很快就能感觉到肌肉力量的增强。

提示做动作时，最重要的是保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧，轻呼吸，当动作稳定时，可以做一些改动，尝试高级动作。

但是记住训练单侧时要左右兼顾，以维持肌肉间的平衡，避免肌肉收缩集中在某一侧。

动作要领:在地板上进入俯卧位，用脚趾和前臂支撑体重。

手臂弯曲，放在肩膀下面。

随时保持身体挺直，尽可能长时间保持这个位置。

如果增加难度，手臂或腿可以增加。

如果有时间，试试这组4分钟的平板支撑训练，既能瘦全身，又能有针对性的塑造腹肌，燃烧手臂脂肪。建议学生把它纳入日常训练。一共只有8个动作，每个动作坚持30秒，没有休息。坚持4周后，你会发现你的身体发生了惊人的变化！趣味跑步必须了解的五个原则。第一，跑步需要循序渐进。

许多趣味跑步者喜欢设定5公里或10公里的趣味跑步目标，即使身体不适也无法停止。

以新跑步者为例，如果想跑5公里，可以尝试从快走的全过程开始，结合快走2公里+跑3公里的交替运动，最后慢跑5公里。

坚持不懈，从跑到跑的适应期只需要2周。

第二，跑鞋很讲究。

很多市民喜欢穿自己喜欢的鞋子跑步，却不知道趣味跑步应该穿跑步鞋或者多功能训练鞋。

专门为跑步设计的鞋子不仅能有效降低膝盖损伤程度，还能减少长时间跑步疲劳感。

三、补充足够的水分。

除不能空腹运动外，补水也是不可缺少的准备活动之一。

切忌“口干舌燥这时才想到喝水，因为此时人体已处于缺水状态。

跑步者很可能会提前终止趣味跑步，因为人体会阻止你过度透支的不良行为。

第四，空腹运动不可取。

为了达到瘦身的效果，爱美人士选择空腹参加趣味跑步。

从运动医学的角度来看，饥饿会导致低血糖，跑步者在此期间可能会出现眼冒金星，同时也会大大增加心血管疾病的概率。

在趣味跑步之前，你应该选择适当的食物。

第五，跑步前需要热身。

热身的目的是让人体为运动做准备。随着心跳的加快，血液循环也会加快。随着体温的升高，肌肉的温度会逐渐升高。

趣味跑热身要通过快走来完成，一般8-10分钟。

如果温度低，热身时间会延长，直到身体微微出汗。

每个跑步者都应该主动学习趣味跑步知识，将理论知识与日常跑步相结合，努力调整自己的状态，积极参加健康的趣味跑步。

劲跑健身教练说，市民可以扫码关注柳州劲跑健身俱乐部，获取更多的健身知识和最新动态。