走路减肥和跑步减肥各有优势，具体选择需根据个人体质和运动习惯决定。走路更适合基础较弱或关节敏感人群，跑步则对提升心肺功能和燃脂效率更显著。
走路属于低强度有氧运动，对膝关节冲击较小，适合体重基数较大或长期缺乏锻炼的人群。持续30分钟以上的快走可调动脂肪供能，配合摆臂动作能消耗更多热量。运动过程中心率维持在最大心率的50%-60%，体感轻松可持续较长时间。走路对场地要求低，可在公园、跑步机或室内进行，容易融入日常生活。但单位时间热量消耗约为跑步的1/3，需通过延长运动时间弥补效率差异。
跑步属于中高强度运动，相同时间内热量消耗是走路的2-3倍，后燃效应更明显。跑步时心率达到最大心率的60%-80%，能有效提升心肺耐力并促进生长激素分泌。但落地时膝关节承受压力可达体重的3-5倍，体重超标或存在半月板损伤者需谨慎。跑步对场地和装备要求较高，建议选择缓冲性能好的跑鞋，避免在水泥地等硬质路面长期训练。
建议根据体脂率和运动基础选择方式，初期可从快走过渡到跑走结合，逐步增加跑步时长。运动前后做好动态拉伸，补充足够水分和电解质。体重超标者可选择游泳、椭圆机等对关节更友好的有氧方式作为补充。无论选择哪种方式，每周保持4-5次、每次30分钟以上的规律运动才能达到减脂效果。
