减肥期间每日卡路里消耗量需比摄入量少500-1000千卡，具体数值因个体差异而不同。成年女性每日建议总消耗1800-2200千卡，成年男性每日建议总消耗2200-2800千卡。
减肥的核心在于创造热量缺口，即每日消耗量高于摄入量。基础代谢率占每日总消耗的60%-70%，指维持心跳、呼吸等基本生理功能所需的能量，可通过年龄、性别、体重计算得出。轻体力活动者每日通过日常活动消耗300-500千卡，中等强度运动如快走、游泳每小时可消耗200-400千卡。饮食控制方面，减少高糖高脂食物摄入可降低300-500千卡每日摄入量。建议通过体脂秤或专业仪器测量基础代谢率，结合运动手环记录活动消耗，制定个性化方案。每周减重0.5-1公斤较为健康，需保持蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克，防止肌肉流失。
减肥期间应保证每日饮水2000毫升以上，优先选择慢跑、跳绳等有氧运动结合深蹲、平板支撑等抗阻训练。定期监测体重变化，若出现头晕、乏力等不适需调整计划。建议咨询营养师或医生制定长期可持续的减重方案，避免极端节食或过度运动。
