燃烧脂肪最快的健身操通常以高强度间歇训练为主，结合全身性多关节动作。主要有开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑、平板支撑交替提膝等。
1、开合跳
开合跳通过快速开合双腿与摆臂动作激活全身肌肉群，能短时间内提升心率至脂肪燃烧区间。该动作对心肺耐力要求较低，适合初学者作为热身或间歇训练组成部分。持续进行可促进下肢血液循环，帮助分解腹部和腿部脂肪。注意落地时膝关节保持微屈以减少冲击，建议每组持续30秒后休息15秒。
2、波比跳
波比跳将深蹲、平板支撑和纵跳结合，单次动作可调动超80%的肌群参与。这种复合型训练能产生运动后过量氧耗效应，使身体在停止运动后仍持续消耗脂肪。练习时需保持核心收紧避免腰部代偿，下落时脚尖先着地缓冲。对于体重基数较大者，可省略纵跳环节改为站立体式。
3、高抬腿
高抬腿通过快速交替抬膝刺激髂腰肌和股四头肌，对消除腹部与大腿脂肪效果显著。动作过程中保持上身直立避免后仰，膝盖抬至髋关节高度。可通过调节速度控制强度，建议采用30秒全力冲刺配合30秒慢速调整的间歇模式。该动作能同步提升基础代谢率，促进运动后持续燃脂。
4、登山跑
登山跑以平板支撑为基础进行交替提膝，能同步强化核心稳定性与心肺功能。快速交替动作可显著提高热量消耗效率约是慢跑的两倍。练习时注意保持肩腕关节垂直，避免臀部塌陷或抬高。对于手腕不适者可改用前臂支撑，每组持续20秒即能达到显著燃脂效果。
5、平板支撑交替提膝
该动作结合静态支撑和动态屈髋，通过核心肌群等长收缩与下肢运动产生叠加燃脂效果。动作过程中保持身体呈直线，提膝时尽量触碰对侧肘关节以增强腹斜肌参与。建议采用15秒快速提膝接15秒静态支撑的循环模式，能有效突破平台期。
进行燃脂健身操时需注意运动前充分热身5-10分钟，避免突然高强度运动导致损伤。训练后及时补充水分和适量优质蛋白，如鸡蛋清或乳清蛋白，帮助肌肉修复。每周安排3-4次训练，每次选择3-5个动作循环3组，组间休息不超过30秒。搭配饮食控制将碳水化合物摄入集中在运动前后，可进一步提升脂肪代谢效率。中老年或关节不适者应降低动作幅度，必要时咨询专业教练调整方案。
