坚持做下蹲可以帮助减肥，但需要结合饮食控制和其他运动方式才能达到理想效果。下蹲主要通过增强下肢肌肉群、提高基础代谢率来消耗热量，建议每周进行3-5次，每次15-30分钟，并配合有氧运动和蛋白质补充。
1、循序渐进
初期可从每天2组、每组10-15个标准下蹲开始，逐步增加至4组、每组20-30个。动作要领为双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐似坐椅子状。肌肉适应后可采用负重下蹲或单腿下蹲增加强度，但需避免膝关节过度负重。
2、间歇训练
将下蹲融入高强度间歇训练效果更佳，例如30秒快速下蹲接30秒休息，重复8-10组。这种模式能持续提升心率，运动后24小时内仍会消耗额外热量。可搭配开合跳、波比跳等动作组成循环训练。
3、姿势矫正
错误姿势可能导致膝关节损伤。需保持脊椎中立位，核心肌群收紧，下蹲深度以大腿与地面平行为宜。膝关节疼痛者建议改为靠墙静蹲或箱式下蹲，使用瑜伽球辅助可降低难度。
4、营养配合
运动后30分钟内补充乳清蛋白粉或鸡蛋等优质蛋白，有助于肌肉修复合成。每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2-1.6克，同时控制精制碳水摄入，增加西蓝花、鸡胸肉等低脂高纤维食物。
5、综合计划
单纯下蹲的减脂效果有限，需结合慢跑、游泳等有氧运动。建议采用力量训练与有氧运动交替进行的方式，每周总运动时间不少于150分钟。使用运动手环监测心率维持在最大心率的60%-80%区间。
减肥期间应保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜影响瘦素分泌。运动前后做好动态拉伸，出现关节持续疼痛需及时停止训练并就医。建议记录每日饮食和运动数据，定期测量体脂率比体重更能反映减脂效果。长期保持运动习惯比短期高强度训练更可持续。
