减肥期间来月经可通过调整饮食结构、适度运动、补充营养、调节情绪、经期后恢复运动等方式应对。月经期体重波动通常由激素变化、水钠潴留等因素引起。
1、调整饮食结构
月经期间应避免极端节食，每日热量摄入不低于1200千卡。可增加富含铁元素的食物如瘦肉、动物肝脏，搭配维生素C含量高的西蓝花、猕猴桃促进铁吸收。减少精制糖和高盐食品摄入，用全谷物替代部分精米白面，有助于稳定血糖和缓解水肿。
2、适度运动
经期前三天建议选择低强度运动如散步、瑜伽，避免倒立或腹部挤压动作。出血量减少后可逐步恢复快走、游泳等有氧运动，单次时长控制在30分钟内。痛经明显时应暂停运动，采用热敷缓解症状。
3、补充营养
需重点补充镁元素和B族维生素，每日摄入300克深绿色蔬菜及50克坚果。可饮用生姜红枣茶改善血液循环，但避免浓茶咖啡等刺激性饮品。血红蛋白偏低者可遵医嘱服用琥珀酸亚铁片或多糖铁复合物胶囊。
4、调节情绪
经期雌激素波动易引发焦虑情绪，可通过冥想、音乐疗法疏导压力。保证7-8小时睡眠，避免熬夜加重皮质醇分泌。出现明显情绪障碍时可咨询心理医生，短期使用谷维素片调节植物神经功能。
5、经期后恢复
月经结束3天后进入减脂黄金期，可逐渐增加运动强度至经前水平。建议采用高低强度间歇训练配合抗阻力运动，每周消耗热量比经期增加200-300千卡。注意监测体脂率变化，避免过度关注短期体重波动。
月经期体重增加多为生理性水肿，无须过度焦虑。建议经期结束后连续测量晨起空腹体重，若持续上升需排查多囊卵巢综合征或甲状腺功能异常。减肥期间应保持月经周期记录，出现经量锐减或闭经需立即停止节食并就医。日常可食用亚麻籽、三文鱼等富含ω-3脂肪酸食物帮助调节内分泌，配合足底按摩改善盆腔血液循环。
