饮食提醒 如何摆脱隐性饥饿的困扰

假如，要是问你“饿得慌吗？”估计大部分人都会不解：“现在吃得这么好，怎么可能会饿着!”可事实是我们和我们的孩子都在“饥饿”着，这是一种“隐性饥饿”，是一种人体因营养素失衡而产生的“饥饿”状态。长期下去，会造成儿童生长发育障碍，并会导致成人骨质疏松等症状，如果一味忽视就会影响健康……

A吃得越好越“饥饿”

隐性饥饿，是指人体由于营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时又存在其他营养成分过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。有调查显示，目前全世界处于“隐性饥饿”状态下的人数已高达1/3。按照中国人口总数计算，国内受“隐性饥饿”影响的人数也有几亿人。

人体需要的营养素高达40多种，光维生素就有十几种。只有获得全面的营养，身体才会倍棒儿。如果没有充分注意营养的膳食平衡搭配，虽然表面上吃饱了肚子，但还会缺乏微量营养元素。“造成孩子隐性饥饿的主要原因是不良的饮食习惯。现在的孩子比较任性和挑食，有的只吃肉不吃青菜，或者只吃青菜不吃肉；喜欢吃精米、精面，很少吃五谷杂粮；有的家长喜欢用食物作为奖励，经常带孩子吃洋快餐或一些香口的东西；有的家长工作忙，顾不上做饭，经常把孩子的一日三餐放到小饭桌上。这些情况很容易导致孩子营养素摄入不足或者过多，从而出现一系列的生长发育障碍。”山西省人民医院营养科副主任郑文霞说，有些小学生上体育课跑一跑就喊累，有些军训的中学生稍微卖点气力就身体不适，这都与体内B族维生素的缺乏有直接关系。B族维生素是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，如果不足就会引起代谢障碍，人体则会出现食欲不振等情况，从而患上“低能疲劳症”，那么做事情容易疲劳便不难理解了。

郑文霞说，成人的隐性饥饿主要源于不良的生活方式，比如烹饪方式不对，喜欢食用过分烹炒的蔬菜，破坏了其中的维生素等。还有，熬夜、抽烟、喝酒、压力大等原因，直接导致维生素和矿物质的大量流失，出现骨质疏松等症状。

B缺乏哪些营养素易造成隐性饥饿

多次全国营养调查显示，缺钙仍被排在首位。平均每人每天摄入的钙为391毫克，仅占居民膳食营养素参考摄入标准（800毫克）的41%。

缺铁也是个普遍问题。目前全国居民平均贫血率为15%，60岁以上老人和育龄妇女的贫血率高达24%和21%。

维生素B2又称核黄素，很多人不太清楚这是一种什么样的营养素，但如果提到缺乏它的症状，如嘴唇脱皮、皮肤发痒等，大家一定熟悉。有调查显示，目前居民人均每天摄入的维生素B2仅为0.8毫克，而营养学标准要求，每人每天至少要摄入1.3毫克。

维生素B1摄入不足会造成注意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等。

维生素A也是人们最易缺乏的营养素之一，目前全国每人每天的摄入量只达到营养学标准的一半左右，儿童缺乏现象更为严重，可导致反复感冒、腹泻和干眼病。

缺乏维生素A、D可导致佝偻病。

缺锌可导致偏食、复发性口腔炎、性发育迟缓等。

C五层膳食宝塔，让你远离隐性饥饿

针对日益困扰人们“隐性饥饿”的状况，又该如何应对呢？山西省中医院治未病体检中心副主任支开叶说，应当主要解决好膳食平衡的问题。大体可以参照国家颁发的平衡膳食宝塔进行，膳食宝塔共分五层：

谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g-400g，稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。五谷杂粮经过春种、夏长、秋收、冬藏，集纳天地之气，是保持人体阳气充足的重要来源。阳气多，则身体好，免疫力高。而有些俊男靓女为追求时尚，一味减肥，很少吃五谷杂粮，长此下去，总觉得身上哪儿不痛快，但具体地方也说不出来，原因便在于身上的阳气不周全。

蔬菜和水果居第二层，每天应摄入蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半；水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g-225g(鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)。

奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。其中，对于有高血脂和超重肥胖倾向者，应根据医生建议选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝。

膳食平衡了，营养素就会全面，隐性饥饿就会逐渐消失。需要提醒的是，有些肥胖、心血管疾病、“三高”症状等人群，要根据医生建议，改善自己的饮食习惯。因为这些人体内的营养素有的过剩，有的已经成为发病的诱因，因此需要排除体内多余的脂肪、热量等等。如果在不明就里的情况下继续添加或者减少某种营养素，会对健康更为不利。

D若要补充营养素该做何选择

郑文霞说，营养素缺乏严重，还可以进行必要的强化食品补充。强化食品的选购，则需要根据个人的自身状况，简单地说就是缺什么补什么。很多强化食品属于大众食品，添加的营养元素的量都是属于安全剂量，普通人食用是没有任何健康危害的。

如果单靠食物补充达不到健康要求，可以根据医生建议补充营养素。郑文霞说，市场上的营养补充剂五花八门，到底该选哪种呢？一般来说，体内缺乏营养素不单单是一种，所以补充复合营养素比补充单独的一种营养素对健康更有利。

一项医学研究中这样表述，“单独补充一种营养素，有可能会导致该营养素在体内过量，与这种营养素共同起作用的其他营养成分，可能被过度消耗，造成体内不足，最终达不到补充营养、改善健康的目的。复合营养素的好处在于，微量元素之间可以互相发生作用，某些营养素可以提高另外一些营养素的吸收或利用。大量研究证明，好的复合营养素，应当考虑到营养素和保健成分的协同作用，帮助人们以合适的比例进行增补。”

比如，维生素和矿物质相结合，可以有效平衡身体状态。维生素C可以使铁的吸收率增强；叶酸与维生素B6、维生素B12协同作用可以预防先兆子痫；钙的吸收需要维生素D来调节；硒可以促进维生素E的吸收，增强它的抗氧化作用，当硒过量出现中毒症状时，维生素E可增加硒的排泄，降低毒性；锌在维生素A的代谢中起着重要的促进作用，可以帮助其吸收等。