只做有氧运动减肥效果有限，需结合力量训练和饮食控制。有氧运动虽能消耗热量，但长期单一训练易导致肌肉流失、代谢下降，影响减脂效率。
有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等能有效燃烧脂肪，适合初期减重。这类运动主要依赖糖原和脂肪供能，短期内可见体重下降。但身体会逐渐适应运动强度，热量消耗效率降低，可能出现平台期。单纯有氧运动无法显著提升肌肉量，而肌肉是维持基础代谢率的关键因素。
力量训练如深蹲、俯卧撑、器械练习等可增加肌肉含量，提高静息代谢率。肌肉组织每天消耗的热量远高于脂肪组织，即使不运动时也能持续燃脂。结合力量训练可避免减肥过程中肌肉流失，塑造紧致体型。有氧与无氧运动交替进行，能突破代谢适应瓶颈，实现长期减脂效果。
建议将有氧运动与力量训练按3：2比例搭配，每周安排5次锻炼，每次30-60分钟。饮食上控制总热量摄入，保证优质蛋白和膳食纤维的摄取，避免高糖高脂食物。保持充足睡眠和规律作息，有助于调节瘦素和饥饿素平衡。减肥需多维度干预，单一运动模式难以达到理想效果，需根据个人体质调整运动方案。
