肱三头肌训练可通过俯卧撑、窄距卧推、仰卧臂屈伸、绳索下压、凳上反屈伸等基础动作完成。这些动作能有效刺激肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，适合不同健身阶段人群针对性强化上肢力量。
1、俯卧撑
标准俯卧撑是徒手训练肱三头肌的经典动作，通过调整双手间距可改变刺激强度。窄距俯卧撑时双手间距小于肩宽，下降时肘部贴近躯干，能显著增加肱三头肌的发力比例。动作需保持核心收紧，避免塌腰或撅臀，每组重复进行至力竭。该动作对肩关节稳定性要求较高，初学者可从跪姿窄距俯卧撑开始。
2、窄距卧推
采用杠铃或哑铃进行窄距卧推时，双手握距与肩同宽或略窄，下放至胸部中段时肘部内收，推起时集中收缩肱三头肌。相比常规卧推，窄距变式能减少胸大肌代偿，更适合孤立训练肱三头肌。建议选择可控制重量，避免因握距过窄导致手腕压力过大。
3、仰卧臂屈伸
仰卧于平板凳上，双手持哑铃或曲杆杠铃，上臂垂直地面固定，通过屈伸动作刺激肱三头肌长头。下放时控制速度至前臂与地面平行，上举至手臂伸直但不过伸。该动作需特别注意肘关节稳定性，避免向两侧晃动，可通过减少重量或使用护肘辅助完成。
4、绳索下压
利用龙门架绳索器械进行三头下压，能保持肌肉持续张力。双手握持直杆或V柄，上臂贴紧身体两侧，下拉至手臂完全伸展后缓慢回放。变换握法可侧重不同肌束，反握侧重内侧头，正握则更多激活外侧头。动作全程避免身体前后摆动借力。
5、凳上反屈伸
双手撑于凳缘支撑身体，双腿伸直或屈膝降低难度，通过屈肘下沉身体再推起训练肱三头肌。该动作对肱三头肌下部刺激明显，可通过垫高双脚增加强度。注意控制下落深度避免肩关节过度拉伸，上升时不完全锁死肘关节以保持肌肉持续紧张。
肱三头肌训练需注意动作规范与循序渐进，每周安排2-3次针对性练习，每次选择3-4个动作各完成3-4组。训练前后应进行肩肘关节动态拉伸与静态放松，避免肌肉僵硬。饮食上保证充足蛋白质摄入，如鸡胸肉、鸡蛋清等优质蛋白来源，配合复合碳水化合物补充肌糖原。训练初期建议在专业教练指导下纠正动作模式，逐步增加负荷以避免运动损伤。
