晨跑和下午跑步各有优势，选择取决于个人作息、运动目标及身体状况。晨跑有助于激活代谢、稳定血糖，适合减脂人群；下午跑步则能发挥体能峰值、降低受伤风险，更适合提升运动表现。
晨跑时人体经过一夜消耗，糖原储备较低，此时有氧运动能更快调动脂肪供能，对减脂效果更明显。清晨空气污染物较少，适合呼吸系统敏感者。但早晨体温较低，肌肉柔韧性差，需充分热身避免拉伤。高血压患者晨跑需谨慎，清晨血压高峰可能增加心血管负担。空腹晨跑可能引发低血糖，可少量摄入香蕉或全麦面包后再运动。
下午4-6点人体核心温度达到峰值，肌肉力量和柔韧性最佳，运动表现比早晨提升，更适合高强度间歇训练或增肌人群。经过白天进食补充，能量储备充足，能承受更大运动负荷。下午跑步后适度疲劳有助于改善睡眠质量，但应避免睡前3小时内剧烈运动导致兴奋性失眠。空气污染较重的城市，建议避开晚高峰尾气排放高峰期。
无论选择晨跑或下午跑步，都应保持每周3-5次、每次30分钟以上的规律性，运动前后做好动态拉伸。中老年跑步者建议佩戴心率监测设备，将运动心率控制在最大心率的60%-70%。体重基数大者可先从快走开始过渡，跑步时选择缓冲性好的专业跑鞋。跑步后及时补充水分和电解质，搭配深蹲、平板支撑等力量训练能提升减脂效率。持续出现关节疼痛应调整运动计划，必要时咨询运动医学专家。
