健身时饮用常温白开水或淡盐水最为适宜，可补充水分和电解质。运动补水需考虑渗透压平衡、电解质流失及胃肠耐受性，主要有白开水、淡盐水、低糖运动饮料、椰子水、柠檬水五种选择。
1、白开水
纯净白开水是基础补水首选，不含添加剂且吸收效率高。运动时每15分钟建议补充100-150毫升，水温以20-30℃为宜，避免冰水刺激胃肠。长时间低强度训练者优先选择，但需注意单纯补水无法补充电解质。
2、淡盐水
针对持续超过1小时的中高强度训练，可在500毫升水中添加0.3克食盐自制淡盐水。钠离子能帮助维持细胞外液渗透压，预防肌肉痉挛。高血压患者需控制盐分摄入量，建议咨询医生后调整浓度。
3、低糖运动饮料
含4-8%碳水化合物的等渗运动饮料适合耐力训练，葡萄糖和钠钾配比能快速供能。选择时注意成分表，避免含咖啡因或人工甜味剂的产品。单次健身不超过60分钟者无须饮用，普通有氧运动优先考虑前两种。
4、椰子水
天然椰子水含钾镁等矿物质，渗透压接近体液，适合瑜伽等低冲击运动后饮用。需选择无添加糖的纯椰子水，开封后尽快饮用避免变质。肾功能异常者需控制摄入量，防止血钾过高。
5、柠檬水
新鲜柠檬汁兑水可补充维生素C和钾元素，口感清爽促进饮水欲望。每升水添加半个柠檬汁即可，过量酸性物质可能腐蚀牙釉质。适合晨间轻度训练或健身前30分钟饮用，避免运动中引发反酸。
健身补水需遵循少量多次原则，运动前2小时预先饮用400-500毫升水，运动中每15-20分钟补充100-200毫升，结束后2小时内分次补足流失量。避免一次性大量饮水增加心脏负担，高湿度环境下应增加补液频率。特殊体质或进行极限运动者，建议在营养师指导下制定个性化补水方案，同时监测尿液颜色判断水分状态，淡黄色为理想水合指标。
