老年人增肌最快可通过补充优质蛋白、维生素D、健康脂肪、复合碳水化合物及适量矿物质实现。主要有乳制品、深海鱼类、坚果种子、全谷物、深色蔬菜等食物。
一、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含酪蛋白和乳清蛋白，消化吸收率较高，能持续为肌肉合成提供氨基酸。乳制品中的钙质还有助于预防骨质疏松，适合老年人每日适量饮用。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。
二、深海鱼类
三文鱼、金枪鱼等深海鱼类含有优质蛋白和Omega-3脂肪酸，能减少肌肉分解并促进合成代谢。每周食用2-3次可帮助改善老年人肌肉质量和力量。烹饪时建议清蒸或烤制，避免高温油炸破坏营养。
三、坚果种子
杏仁、核桃、亚麻籽等富含健康脂肪、植物蛋白和镁元素，镁参与蛋白质合成与能量代谢。每日摄入一小把坚果可作为加餐，搭配酸奶或燕麦食用效果更佳。咀嚼困难的老年人可选择坚果酱或研磨后食用。
四、全谷物
燕麦、糙米、藜麦等全谷物提供复合碳水化合物和B族维生素，为肌肉活动持续供能。全谷物中的膳食纤维还能调节肠道菌群，促进蛋白质吸收。建议替代精制主食，每餐搭配适量优质蛋白食物。
五、深色蔬菜
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有维生素K、钾和抗氧化物质，能减少运动后肌肉氧化损伤。其中的硝酸盐成分可改善血液微循环，提升肌肉供氧效率。建议每日摄入300-500克，焯水后凉拌或快炒保留营养。
老年人增肌需注意饮食与运动的科学配合，建议在专业指导下进行抗阻训练，逐步增加负荷。每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.2-1.5克分配至各餐，避免集中摄入造成肾脏负担。同时保证充足睡眠和水分摄入，定期监测肌肉量和力量变化。存在慢性疾病的老年人应咨询医生制定个性化方案，避免盲目补充营养品。
