健身期间的饮食需兼顾营养均衡与热量控制，重点补充优质蛋白和复合碳水化合物，避免高糖高脂食物。
1、蛋白质摄入
增肌人群每日每公斤体重需摄入1.5克左右蛋白质，优先选择鸡胸肉、鸡蛋清、低脂乳制品等。蛋白质能帮助修复运动损伤的肌纤维，运动后30分钟内补充乳清蛋白效果更佳。素食者可选择豆腐、藜麦等植物蛋白，但需注意氨基酸配比。
2、碳水选择
训练前1-2小时应摄入低升糖指数碳水如燕麦、全麦面包，提供持续能量。高强度训练后需补充快吸收碳水如香蕉、白面包配合蛋白质，促进糖原恢复。日常主食建议糙米、红薯等粗粮占总量一半以上。
3、脂肪控制
每日脂肪摄入量不超过总热量30%，以不饱和脂肪酸为主。坚果、深海鱼、牛油果含健康脂肪酸，但需控制每日坚果摄入在20克以内。避免反式脂肪及油炸食品，烹饪多用橄榄油低温快炒。
4、水分补充
运动前2小时分次饮用500毫升水，运动中每15分钟补充150毫升。高强度训练可选用含钠钾的运动饮料，但单次训练超过90分钟才需要补充电解质。避免一次性大量饮水增加心脏负担。
5、微量营养素
深色蔬菜每天摄入300克以上，补充维生素B族和抗氧化物质。铁元素缺乏会影响携氧能力，可适量食用动物肝脏、血制品。钙质可通过低脂牛奶、芝麻酱补充，维生素D建议晒太阳或补充剂。
健身饮食需根据训练目标动态调整，减脂期保持适度热量缺口但不可低于基础代谢，增肌期需保证热量盈余。每周可安排1次欺骗餐调节代谢，避免长期严格饮食导致暴食倾向。记录饮食日志有助于分析营养缺口，特殊体质人群建议咨询营养师制定个性化方案。同时保持规律作息和充足睡眠，使饮食与运动效果最大化。
