健身人群并非完全不吃碳水，而是根据训练目标调整碳水摄入量。减脂期可能减少精制碳水，增肌期需保证足够碳水供能，主要考虑因素有血糖控制、能量需求、代谢适应、运动表现、激素调节。
1、血糖控制
减少精制碳水可避免血糖剧烈波动，降低胰岛素频繁分泌导致的脂肪囤积风险。健身者常选择低升糖指数食物如燕麦、糙米，这类碳水消化缓慢，能维持较长时间饱腹感。但完全断碳可能导致低血糖，影响大脑功能。
2、能量需求
高强度训练依赖肌糖原供能，适量碳水能提升运动表现。力量训练者每日每公斤体重需摄入3-5克碳水，耐力运动员需求更高。完全断碳会迫使身体分解肌肉蛋白供能，反而阻碍增肌效果。
3、代谢适应
长期低碳饮食促使身体转向脂肪供能，但可能降低基础代谢率。周期性碳水循环策略更科学，训练日补充足量碳水，休息日适当减少。这种模式既能维持代谢灵活性，又能避免平台期。
4、运动表现
碳水不足会导致训练时乏力、注意力下降。运动前2小时补充慢碳，运动后30分钟内补充快碳加蛋白，能最大限度促进恢复。完全排斥碳水可能引发运动性闭经、免疫力下降等问题。
5、激素调节
碳水摄入影响瘦素、饥饿素等激素分泌。极端低碳可能造成甲状腺功能异常、皮质醇升高。女性健身者需特别注意，每日碳水摄入不宜低于100克，否则可能导致月经紊乱。
健身人群应依据训练强度动态调整碳水比例，普通健身者建议碳水占总热量40-50%。优先选择全谷物、薯类等复合碳水，搭配充足蔬菜和优质蛋白。运动后及时补充碳水能促进肌肉合成，避免采用极端生酮饮食。定期监测体脂率和肌肉量变化，必要时咨询专业营养师制定个性化方案。保持饮水充足，睡眠规律，才能实现健康减脂或增肌目标。
