健身增肌的最佳方法主要有科学训练、合理饮食、充足休息、渐进负荷、营养补充。
1、科学训练
力量训练是增肌的核心，建议采用复合动作如深蹲、硬拉、卧推等，这些动作能同时刺激多个肌群。每周安排3-5次训练，每次针对不同肌群，避免过度训练导致肌肉分解。训练时应注重动作标准性，控制每组8-12次的重复次数，组间休息60-90秒。适当加入超级组或递减组等进阶技巧可突破平台期。
2、合理饮食
每日需摄入足够热量和蛋白质，每公斤体重建议摄入1.6-2.2克蛋白质，优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等。碳水化合物选择低升糖指数食物如燕麦、糙米，为训练提供能量。健康脂肪如坚果、牛油果有助于激素合成。采用少食多餐方式，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水促进恢复。
3、充足休息
肌肉在休息时生长而非训练时，每晚保证7-9小时高质量睡眠。训练后给肌群48小时恢复时间，避免连续两天训练同一部位。可安排主动恢复如散步、拉伸，促进血液循环。长期睡眠不足会导致皮质醇升高，阻碍肌肉合成。
4、渐进负荷
逐步增加训练重量、次数或组数，迫使肌肉持续适应。建议每周尝试小幅增加负重，或在不增加重量情况下完成更多次数。训练日志记录进步，确保负荷呈线性增长。但需注意循序渐进，突然大幅增加强度易导致受伤。
5、营养补充
乳清蛋白粉可便捷补充蛋白质缺口，肌酸能提升训练表现和恢复速度。支链氨基酸可能减少肌肉分解，维生素D和锌等微量元素参与合成代谢。补充剂应建立在良好饮食基础上，不可替代正餐。特殊人群使用前建议咨询营养师。
增肌是系统性工程，需训练、营养、恢复三者协同。建议制定个性化计划，定期调整训练方案和饮食结构。保持耐心，自然增肌每月约增长0.5-1公斤肌肉。避免使用非法药物，关注肌肉功能而非单纯围度。记录身体变化照片和测量数据，根据反馈优化方案。女性增肌需注意激素特点，不必担心过度男性化。中老年群体应更注重动作安全，在医生指导下进行抗阻训练。
