健身增肌不一定要吃增肌粉，增肌的核心在于热量盈余和蛋白质补充，增肌粉仅是便捷的营养补充方式之一。是否选择增肌粉需结合个体饮食结构、训练强度及吸收能力综合判断。
日常饮食中若能通过天然食物满足热量和蛋白质需求，无须额外补充增肌粉。例如每餐摄入足量鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等优质蛋白，搭配糙米、全麦面包等复合碳水，配合坚果、牛油果等健康脂肪，完全可达到增肌营养目标。天然食物还能提供维生素、矿物质及膳食纤维，有助于整体健康。对于消化吸收功能正常、有时间准备饮食的健身者，优先推荐食补方案。
部分人群因饮食受限或吸收效率低，可考虑短期使用增肌粉。学生党、上班族等饮食不规律者，或胃肠功能较弱难以通过食物摄入足量营养时，增肌粉能快速补充蛋白质和碳水。需注意选择成分纯净的产品，避免含过量添加剂。乳糖不耐受者应选植物蛋白配方，肾功能异常者须严格控制蛋白质总量。增肌粉不能替代正餐，建议仅在加餐或训练后补充。
增肌期间需保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6-2.2克，总热量超过消耗量10%-20%。建议通过体脂秤和饮食记录APP监控进展，若自然饮食无法满足需求再考虑增肌粉。无论是否使用补剂，都应注重力量训练渐进超负荷和充足睡眠，这些才是肌肉生长的根本条件。
