每天10min燃脂操瘦腰腹灭大臀

正确的体脂燃烧运动有助于修饰曲线，你会看起来更结实、肌肤也更有弹性，而且锻炼也是非常有趣的。很多人有改变身材的决心，但身材却依然如故。大多数人失败的原因是没有时间做运动，在此提供几个练习，可以分解不受欢迎的脂肪细胞。>>>四个瘦腰腹的简易动作

但重要的是：不要将目标订得太高，否则会很快失去兴致。肌肉喜欢慢慢来，因此宁可经常性的缓和训练，也不要偶尔但过度的锻炼。

下面教你两招，与游泳圈和大臀山说再见!每日10分钟就能让脂肪变成肌肉，14天后初学者便可感受到肌肉更有力且脂肪组织慢慢消失。但要改变身形，就需要较长的时间，例如12周以上。

3分钟腹部运动

屈膝式仰卧起坐——锻炼腹直肌

做此动作时保持仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面，这样背部才不会弯曲，双手交叉在胸前，肩膀向后压。

下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地，而腹肌尽量保持紧绷。

当腹部感受到强烈的压力时，动作静止一下。

接着上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。

贴心提醒：最佳的训练单位

初学者每个动作重覆10～12次，程度好的则重覆15～20次，每个动作做两组。

交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌

预备姿势：平躺。双手交叠在颈部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立状。

现在请你将腹肌紧绷，左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量!

短暂地维持此姿势再向后躺，然后换边，右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度，则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

重覆此动作10次。

熟悉前两者动作后，可将双手伸直，往左往右做俯地挺身。

6分钟腿部运动

外侧：外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上，另一隻手掌和身体平行，同样撑在地板上。

左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下，做一组后换边。

然后以同样的姿势对内侧(内收肌)「加工」，同样是重覆10次，共三组。

内侧：内收肌

预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同，左腿在上右腿在下，左脚穿过右脚大腿，左脚尖向前平放在地面上。

现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话，这个练习也可以站着做，即左脚站立，右腿内侧肌肉紧绷，慢慢往左脚前方交叉。

然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。

再见!游泳圈

没有什么比腹部长出明显的「游泳圈」更有损体态了。好消息是，它也是最能被快速消除的，因为腹部肌肉对锻炼特别有反应。

坏消息是，一旦懒散起来，它的体积也会快速萎缩，因此一定要持之以恒。在12周的密集训练后，肌肉就会成型，接下来要做的就是维持现状，所以如果在数周的持续锻炼后却休息下来，那就非常可惜了。

轻微的疼痛对肌肉无害，但也不要在一开始就要挑战它的极限。宁可针对每个肌群只选择一个练习，但动作要缓慢且正确。

锻炼腹肌时不应忘记那四块腹斜肌。两块腹外斜肌的位置，分别从胸廓左下和右下方延伸到臀部两侧，一对腹内斜肌的方向则恰恰相反，即从臀部到胸廓，每两束分别交叉在腹直肌下方的两边。

这四块「斜肌」不仅主管上半身的转体，并且让腹部保持有型;腹斜肌愈松散，腹部就愈有可能长出「游泳圈」。

再见!大臀山

在大腿外侧所囤积的脂肪，即是所谓的「马裤臀」，台湾话称「大臀山」。要消除马裤臀必须活化位在它下方的肌群，称之为「外展肌」。它的「对手」是让腿部往身体方向移动的「内收肌」。女人尤其需要持之以恒的锻炼外展肌，因为它很容易松弛。

每两天花10分钟锻炼臀部肌肉，是一种非常好的投资，因为这不仅在视觉上有加分的效果，同时臀大肌也是髋关节最有力的伸肌，而臀中肌和臀小肌则参与大腿的所有动作，因此保持臀部的结实与弹性也是有益健康的。