增强腰部肌肉力量可通过核心稳定性训练、抗阻力运动、功能性动作、柔韧性练习和有氧运动结合实现。
1、核心稳定性：
平板支撑能激活腹横肌和多裂肌，每天坚持30秒到2分钟，逐步增加时长。死虫式通过对抗性动作强化深层核心，每组12-15次。鸟狗式在四肢交替伸展中提升腰部协调性，注意保持骨盆中立位。
2、抗阻力训练：
硬拉采用轻重量的罗马尼亚变式，侧重腘绳肌和竖脊肌联动。山羊挺身器械训练时，下降角度控制在30度以内避免腰椎超伸。弹力带侧向行走可加强腰方肌，每组移动10步重复3组。
3、功能性动作：
农夫行走持握壶铃或哑铃，保持躯干直立行走60秒。药球旋转投掷训练旋转肌群，每周2次每次3组。熊爬动作强化核心抗旋转能力，前进后退各10米为1组。
4、柔韧练习：
猫牛式伸展每天晨起完成15次，改善脊柱活动度。仰卧抱膝滚动放松腰大肌，持续30秒。瑜伽桥式在顶峰收缩时夹紧臀部，保持5秒缓慢下落。
5、有氧结合：
游泳采用侧身打腿方式强化侧腹链。划船机训练保持每分钟20-25桨频，激活背部肌群。越野跑地形变化自然调动腰部稳定肌，每周1-2次。
建议将腰部训练纳入每周3次常规计划，初期以自重动作为主，2个月后逐步增加负荷。训练前后进行10分钟动态拉伸，重点放松髂腰肌和股四头肌。日常注意坐姿时使用腰椎支撑垫，避免单侧背包。饮食补充优质蛋白和镁元素，如三文鱼、菠菜等，促进肌肉修复。出现训练后持续酸痛超过72小时需调整强度，椎间盘突出患者应在康复师指导下选择低冲击动作。